• Skorokhod

COVID-19: куди бігти і що робити?

Оновлено: 3 дні тому



Світ - став іншим. На невизначений час. Те, що ми вважали звичайним проявом свободи - безвіз, подорожі, концерти, лекції та, навіть, змагання (!) - забороняється та обмежується у зв'язку з пандемією невидимого оку коронавірусу COVID-19.


Нижче - відповіді на найбільш поширені питання пов'язані з тренувальним процесом та його організацією, які виникають у любителів бігу.


Для підготовки матеріалу використовували публікації у Runners World, інформація з офіційних сторінок Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) та Центру контролю та запобігання розповсюдження хвороб та ряд інших.

Хто такі коронавіруси?


Коронавіруси (CoV) – це велика родина РНК-вмісних вірусів з ліпопротеїновою оболонкою, форма розташування білкових молекул на поверхні яких нагадує "корону", які здатні викликати захворювання людини і тварин. Серед раніше зафіксованих захворювань викликаних короновірусами - близькосхідний респіраторний синдром (MERS) та важкий гострий респіраторний синдром (SARS).

Вперше нове коронавірусне інфекційне захворювання (COVID-19) було ідентифіковано в Ухані (Китай) в середині грудня, з високою ймовірністю вірус "перескочив" до людини, як нового господаря від панголінів, яких використовують в традиційній китайській медицині. Докладну інформацію про коронавірус можна знайти: - на сайті ВООЗ - СDC (Centers for Disease Controle and Prevention) - Центр громадського здоров'я при МОЗ України

- на науково-популярному ресурсі Мікроб і Я

Тренуватися чи не тренуватися в умовах пандемії COVID-19 і як це робити правильно?



Чи можна зараз бігати і чи це - безпечно взагалі? Так і ще раз - так!!! Зараз значно безпечніше бігати на вулиці, в парку, на природі - аніж знаходитися в приміщенні, - де можлива передача вірусу через контакти з людьми та поверхнями на яких осіли часточки рідини з вірусом. Однак - слідкуйте за прогнозом погоди, вдягайтеся відповідно, бо можна банально переохолодитися та захворіти на ГРВі. Загалом, дорослим ВООЗ рекомендує щонайменше 150хв помірних аеробних навантажень або 75хв інтенсивних на тиждень. Для отримання довготривалого оздоровчого ефекту - щонайменше 300хв і 150хв відповідно.


Навіть 30 до 60 хвилин помірної інтенсивної фізичної активності на добу - суттєво допомагають нашій імунній системі стримувати віруси та інші патогени.

Чи безпечно зараз тренуватися у групах?


Швидше ні, аніж так.


Ризики самого по-собі бігу у групі - відносно мінімальні, якщо уникати зайвих контактів: рукостискання, тривале спілкування (наразі, серйозним ризиком вважають спілкування з носієм вірусу протягом 10-15хв на відстані меншій 1,5-2м). Крім того, носіям вірусу в більшості випадків буде не до пробіжок, оскільки у навіть при легкому протіканні хвороби - слабкість і грипоподібний стан не даватимуть змогу тренуватися. З іншого боку - у групових тренуваннях є і свої ризики. Наразі, достаменно невідомо чи може COVID-19 передаватися від зараженої людини, у якої ще немає симптоматичних проявів захворювання (а вони можуть настати аж через 2-14 днів після зараження (інкубаційний період), а тренування у групі - як не крути, це все ж додаткові контакти з людьми. Крім того, якщо групове тренування передбачає добирання на громадському транспорті, використання спільного інвентаря, приміщень для перевдягання і т.д. - ризики значно зростають. Чи не ослаблюють імунну систему важкі тренування, змагання, марафони? Так, на короткий час. Ні, в довготривалій перспективі.


Важкі тренування, біг на довгі дистанції - виснажують запаси глікогену, що тимчасово зменшує ефективність роботи імунної системи. А крім того, такі тренування - це мікропошкодження м'язів та розвиток запальних реакцій у тканинах, оксидативний стрес, навантаження на нервову систему - стрес психологічний. Це означає, що протягом кількох годин, 1-2 днів після виснажливих інтервалів і до 1-2 тижнів після марафону - опірність організму до різноманітних інфекційних збудників буде зниженою. Не лише до коронавірусу, а й до інших сезонних інфекційних захворювань - вірус грипу і т.д. Втім, незважаючи на тимчасове падіння імунітету, опірність організму у фізично-активних людей досить швидко відновлюється і є значно вищою порівняно з нетренованими. Між регулярними фізичними вправами і сильною імунною системою в першу чергу дуже сильний зв'язок, тому довгострокові переваги імунної системи набагато переважають будь-які короткотермінові проблеми. Зокрема, показано, що у тренованих людей опірність організму до інфекцій на 40-50% вища ніж у тих, хто не тренуються.


Тож продовжуйте тренування, тверезо оцінюйте рівень навантаження та уникайте перетренованості, загалом.


Чи безпечно зараз тренуватися у спортзалі, фітнес-клубі? Не варто.

З одного боку, якщо у фітнес-клубі/спортзалі, який ви відвідуєте, дотримуються правил і регулярно прибирають та здійснює санітарну обробку спортивного обладнання та роздягалень, а відвідувачів не надто багато і вони так само як і ви миють руки та дотримуються правил гігієни у громадських місцях - ризики мінімальні.

Хоча цілком ймовірно, що людина може отримати COVID-19, торкнувшись поверхні, на якій є вірус (панель на біговій доріжці, гантелі, скакалка), а потім торкнувшись власного рота, носа чи, можливо, очей - хоча це не вважається основним способом поширення вірусу.


Втім, слід розуміти, що тренування у залі - значно підвищує ризики підхопити COVIR-19 з огляду на зазвичай досить великий потік людей, обмежений замкнений простір та малі дистанції між відвідувачами. Якою б хорошою не була вентиляція - тут в повітрі будуть зависати і циркулювати часточки пилу і вологи зі слини відвідувачів, які говорять, сміються, чхають або ж кашляють.

Врахуйте також, що кількість поверхонь, які потребують обробки (не просто вологою ганчіркою, а 70% розчином спирту чи іншим дезинфікуючим засобом) - достатньо велика, їх можуть обробляти недостатньо якісно чи просто не встигнути обробити після контакту з ними зараженої людини.


Чи можна заразитися на коронавірус через піт?


Ні. Наразі таких даних немає.

Згідно даних СDC - заразитися можна лише повітряно-крапельним шляхом, перебуваючи тривалий час з інфікованими вірусом людьми або ж торкаючись поверхонь на яких є часточки слини з вірусом.


Чи варто зараз брати участь у масових стартах, спортивних змаганнях?


Не варто.


Хоча більшість великих офіційних стартів скасовано/перенесено через загрозу поширення вірусу, все ще можна знайти невідмінені локальні старти, а також різноманітні групові пробіжки та неофіційні змагання замість відмінених.


Ймовірність заразитися COVID-19 (чи іншо інфекцією), якщо змагання проходять на свіжому повітрі є відносно низькою, порівняно з перебуванням у приміщенні, чи місцях скупчення людей (магазини, ТРЦ, кінотеатри і т.д.).


Інша справа, що змагання, окрім самого бігу, передбачають перебування досить тісному контакті з іншими учасниками в стартових коридорах, спілкування до та після фінішу із іншими фінішерами, організаторами чи то волонтерами, перевдягання у спільних наметах чи приміщеннях...

Слід пам'ятати, що щоразу, коли люди збираються разом, є шанс, що хвороба пошириться. Якщо ви уважні до взаємодії з іншими і вживаєте основних заходів, щоб захистити себе (про які - нижче), - ризики заразитися COVID-19, як й іншими інфекціями - будуть мінімальними. Але - вони є.


І ще одне... Будьте обережні із прийомом ібупрофену та низки інших нестероїдних протизапальних засобів. Є дані, що вони можуть суттєво погіршувати перебіг коронавірусної інфекції. Використовуйте у якості жарознижуючого засобу - парацетамол.


Як захистити себе та мінізувати ризик захворіти на COVID-19?



Як радять нам ВООЗ та СDC:


  1. Мийте руки після тренувань мінімум 20 сек. з милом або ж щонайменше 60% спиртовим розчином.

  2. Не тріть носа, очей, рота під час пробіжки. За потреби використовуйте чисті серветки.

  3. Якщо у вас є якісь симптоми застуди або ж відчуваєте себе погано, - залишайтеся вдома. За потреби - зверніться до вашого дільничого лікаря.

А крім того:


  1. Не вештайтеся після тренувань на вулиці, особливо у людних місцях.

  2. Не використовуйте спільні пляшки з водою та спортивний інвентар.

  3. Приймайте після тренування якнайшвидше душ.

  4. Натискайте на кнопки біля пішохідних переходів використовуючи рукавички або серветки.

  5. Дезинфікуйте вдома поверхні, до яких часто торкаєтеся (ручки дверей, замки), а також телефони, ноутбуки.

  6. Не панікуйте. Намагайтеся знизити загальний рівень стресу: спіть достатньо, практикуйте медитацію чи аутотренінг.



Допоки немає вакцини, єдиним дієвим засобом боротьби із поширенням COVID-19 є соціальне дистанціювання.


Що може трапитися, якщо не буде проведено ефективних заходів із запобіганню поширенню коронавірусу і чому ці заходи мають бути максимально жорсткими на самому початку - можна почитати у перекладі статті Tomas Pueyo. На жаль розвиток подій у Італії, Іспанії за останній тиждень - тільки підтвердили прогнози автора.


Не варто легковажити рекомендаціями ВООЗ та CDC, адже від цього залежить не тільки ваше здоров'я, а й здоров'я оточуючих, особливо людей із підвищеним ризиком ускладненого протікання короновірусної інфекції (літні люди старші 50 років, ті, хто має захворювання серцево-судинної системи, легенів, діабет).

Тому - бігайте, тренуйтеся регулярно і на природі й звикайте до соло-пробіжок!



Якщо стаття Вам сподобалася - тисніть ❤️ Також - Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊

451 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon
RSS Feed

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now