• Skorokhod

Як втекти від стресу під час COVID-19: біг та ще 5 способів



Життя – то суцільний стрес.


Особливо зараз, під час падемії COVID-19, яка охопила 210 країн та територій по всьому світу, коли є реальна загроза життю для мільйонів людей, введено суворі «карантинні заходи» та на порядку денному - глобальна економічна криза.


Сам стрес (від англ. stress — напруга, тиск) визначають як - неспецифічну реакцію організму у відповідь на дію зовнішнього подразника.


Постійний невеличкий рівень стресу є навіть необхідним для усіх живих організмів, щоб зберігати їхню здатність адаптуватися до зовнішнього середовища та виживати. Однак надміру інтенсивні (сильні) чи тривалі (хронічні) стреси або ж комбінована дія кількох стресових факторів різної тривалості та інтенсивності – справді становлять небезпеку.



Як реагує на стрес організм людини?


З точки зору фізіології, реакція на стрес відбувається за допомогою 2-х основних систем: «швидкої» та «повільної».


  • «Швидка» (симпато-адреналова) — реагує найпершою, при цьому виділяються гормони катехоламіни, основними з яких є: норадреналін і адреналін. Саме вони зумовлюють реакцію "бийся або біжи" (англ. "fight or flight").


  • «Повільна» (гіпоталамо-гіпофізарно-адреналової) – підключається трохи згодом до після швидкої, в результаті активації виділяється гормон стресу — кортизол, який стимулює мобілізацію запасів глюкози, катаболізм (розпад) білків, пригнічення імунної системи.


Як же можна зменшити рівень стресу зараз під час COVID-19 та всіх супутніх факторах? Що радить наука?



Шість способів подолати стрес


1. Бігайте


Або ж ходіть швидко, катайтеся на велосипеді. Адже під час бігу синтезується цілий коктейль молекул, які посилюють відчуття задоволення життям. Серед них:


  • Дофамін

  • Серотонін

  • Ендорфіни

  • Ендоканабіноїди


Тому, вже через 15-20 хвилин після початку пробіжки – Ваше самопочуття значно покращиться, тривожність, поганий настрій, негативні емоції – поступово просто самі-собою зникнуть.


Ще у кінці минулого століття було показано, що біг та фізичні навантаження загалом, допомагають набагато ефективніше справлятися із депресіями, не кажучи вже про їхню профілактику.


А крім того, аеробні навантаження, такі як біг, велоспорт, плавання - стимулюють імунну систему, підвищуючи опірність організму до бактерій і вірусів, що допомагає нам долати стрес.


Якщо ж Вам не вистачає мотивації тренуватися регулярно: візьміть на озброєння прийоми, про які йшлося у статтях:

Також, для всіх підписників time2trail Patreon доступна он-лайн лекція, де з точки зору нейрофізіології розбираємо 10 інструментів мотивації.


Ставтеся відповідально до кожної Вашої пробіжки чи то тренувальної, чи бігу на результат. Дотримуйтеся рекомендацій щодо протидії поширенню COVID-19, COVID-19 і соло-пробіжки: міні-гід як зменшити ризики для себе та оточуючих.

2. Нормалізуйте режим сну


Сама потреба сну значно варіює: деяким людям вистачає і 4 години сну, а деяким і 9 замало. Однак, цікаво, що дослідження, яке охопило понад мільйон і сто тисяч тисяч людей віком від 30 до 102 років показав, що найдовше живуть люди із середньою тривалістю сну 6-7 годин.


Крім того, тривалість сну, звісно буде залежати від загального стану організму: якщо людина надто втомлена, хворіє або ж відновлюється після хвороби – сон буде займати дещо більше часу.



ФОТО: https://www.tidewaterfitness.org/the-importance-of-sleep/ Але є досить гарно досліджена кореляція між сном та рівнем стресу. Чим більше стрес – тим гірше сон. І, навпаки – чим гірше сон – тим більший стрес. Що ж робити аби розірвати це порочне коло?


1) Визначіть свою оптимальну тривалість сну

Спробуйте лягти спати за пів години до півночі та без будильника прокинутися о 7 ранку. І так принаймні два тижні. Якщо при цьому гарно себе почуваєте протягом дня, не хочеться спати, не відчуваєте падіння продуктивності – значить така тривалість сну для Вас оптимальна. Не вдається — збільште час, легко вдається — зменшіть

2) З'ясуйте свій хронотип Для сов заснути о 23:30 буде нереально, так само, як і прокидатися о 7 ранку. Не варто намагатися себе перелаштувати зараз.

3) Налагодь ритуал відходу до сну

Лягайте спати у фіксований час, в гарно провітреному приміщенні, не наїдайтеся перед сном, не читайте новини і т.д.

4) Спробуйте збільшувати рівень гормону мелатоніну Зменшіть кількість світла синього спектру (спеціальні окуляри, режим роботи монітора комп’ютера, телефона).


5) Фізичні навантаження Тренування за 2–3 години до сну, особливо силові теж допоможуть засинати швидше.Але не зловживайте ними інакше заснути буде складно вже через перезбудження.

3. Спробуйте медитацію


Ще у 2004 році вийшла стаття Елізи Еппель, вченої із лабораторії лауреатки Нобелівської премії - Елізабет Блекберн, в якій було показано, що є кореляція між рівнем стресу та довжиною теломерів. Теломери, це особливі структури некодуючої ДНК на кінцях хромосом клітини, які вкорочуються протягом життя. Чим вони довші, тим потенційно довше ми можемо прожити. Так ось, існує зв’язок між рівнем стресу та довжиною теломер: чим більше нервуєте-стресуєте, тим швидше вкорочуються теломери.


ФОТО: https://www.mindful.org/how-to-meditate/


А далі, Еліза та її команда показали, що mindfulness медитація – тривалістю 10-15 хвилин, вже за кілька місяців дозволяє подовжити вкорочені стресом теломери(!).

Під час медитації - змінюється ритм роботи головного мозку — він занурюється у стан між сном і бадьорістю. Це впливає як на баланс роботи систем реакції на стрес «швидкої» і «повільної», так і на синтез гормонів, нейромедіаторів, в тому числі тих, що відповідають за розслаблення і гальмування нервової системи.

4. Слухайте музику


Ми недооцінюємо вплив звуків на наш головний мозок. Різні частоти звуків, гучність – все це може як збуджувати, так і гальмувати певні зони нашого мозку, зокрема амигдалу (центр емоцій), смугасте тіло (формування умовних рефлексів, м’язевий тонус) та гіпокамп (просторова орієнтація, пам’ять). Для того, щоб отримати хороший антистресовий ефект від музики слухайте:

  • улюблену музику

  • звуки природи, зокрема води

  • класичну музику

5. Збалансуйте Вашу дієту


Те, що ми їмо і у яких кількостях – суттєво впливає на стан організму. З одник продуктів – ми отримуємо «порожні» калорії, які осідають додатковим баластом в та на нашому тілі, з інших – можемо отримати вітаміни, мікроелементи та амінокислоти з яких потім синтезуватимуться «молекули щастя»: дофамін, серотонін та ін.


Ставтеся уважно до того, що їсте. Більш докладно про дієту під час COVID19 – ми говорили у статті: «Карантинна» дієта для атлета.


6. Спілкуйтеся з приємними Вам людьми


У певних зонах нашого головного мозку містяться так звані «дзеркальні» нейрони. Вони можуть немов сканувати рухи, поведінку, емоційний стан людей з якими ми спілкуємося та виконувати низку ще цікавих функцій. Все це допомагає нам зрозуміти наміри людини з якою спілкуємося та навчатися.


Незважаючи на карантин та соціальне дистанціювання – не ізолюйтеся принаймні від віртуального спілкування з близькими та приємними Вам людьми. Зараз легко підтримувати контакти через соцмережі, використовуючи скайп, zoom чи інші інструменти.



Ми й справді не можемо уникнути чи контролювати багато стресогенних факторів у нашому життя. Пандемія COVID-19, економічна ситуація у світі – яскраві тому приклади. Тим не менш, що стосується багатьох проблем і ситуацій через які ми нервуємося і переймаємося – ми можемо навчитися ефективно боротися з цим стресом, знижуючи його негативний вплив на нас.


Стресуйте менше, бережіть себе та близьких! ФОТО обкладинки статті: Feofania FUNRUN 2016, Natalia Tsykanova


Якщо стаття Вам сподобалася - тисніть ❤️

Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊

0 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon
RSS Feed

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now