• Skorokhod

Як не прирости до дивану під час COVID-19: інструкція для справжніх #ЗОЖників


Життя – це постійний рух.


Переміщення мільярдів молекул всередині клітини, мільйони нервових імпульсів між нейронами у корі головного мозку поки Ви читаєте цей текст, сотні тисяч скорочень міофібрил м’язів Вашого обличчя про які Ви можете і не здогадуватися… Спробуйте зупинити цей безперервний процес руху хоча б не на довго на одному з рівнів – нічого хорошого точно не вийде...


І ось з 6 квітня згідно постанови КМУ №255 від 2.04 по всій території України посилюються карантинні заходи – змушуючи нас ще більше часу проводити вдома. Вони мають на меті уповільнити розповсюдження COVID-19 за рахунок зменшення ризиків та кількості міжлюдських контактів, таким чином даючи час системі охорони здоров'я впоратися із епідемією.



І хоча, мета цілком благородна, і правильна, вона може мати не дуже хороші наслідки для здоров’я – зменшення загально рухової активності. Адже згідно рекомендацій ВООЗ доросла людина має отримувати щонайменше 150 хв помірних аеробних навантажень або 75 хв інтенсивних на тиждень. А ще краще, для довготривалого позитивного ефекту, - 300хв і 150хв відповідно.


Чому так?


Справа в тому, що багатьма дослідженнями доведено, що низька рухова активність (сидячий спосіб життя) – це основна причина ожиріння, серцево-судинних, метаболічних та інших захворювань. Крім того, якщо говорити про імунітет – то саме помірні фізичні навантаження підтримують його на високому рівні.


Як же зберегти фізичну форму в умовах обмеженої рухової активності? Що робити, якщо тепер замість стадіону та фітнес клубу єдиний майданчик, де Ви можете тренуватися – це квартира?


Як не прирости до дивану


Насправді, площі навіть невеличкої кімнати чи квартири – цілком достатньо для того аби тримати себе у хорошій фізичній формі. А при бажанні, наявності бажання й елементарного інвентарю (про це поговоримо наступного разу) – навіть прогресувати у фізичному розвитку. Ось з чого можна почати:


1. Моніторте рівень своєї фізичної активності



Раніше, можна було не дуже слідкувати за фізичними навантаженнями, які отримували протягом дня. Десь пробіглися за автобусом, піднялися на 7 поверх, пройшли від зупинки до офісу, сходили на заняття з йоги чи вийшли на пробіжку… Зараз багатьох, якщо не усіх, цих активностей немає. Відповідно – треба знайти/придумати альтернативні рішення аби підтримати м’язи, імунну систему, серце у тонусі.


1) За допомогою додатків на телефоні, фітнес-браслета, смарт-годинника – моніторте рівень своєї щоденної активності.


2) Поставте собі за мету щодня щонайменше 30 хвилин (а краще годину) приділяти вправам. Ваш найстрашніший супротивник не COVID-19, а лінощі, які будуть шукати найменшу шпаринку аби не напружуватися, а лежати на дивані та не робити нічого чи є COVID-19 чи немає. А як показує сумна статистика – якими б хорошими не були Ваші гени, закінчується таке нічогонеробіння дуже сумно.


2. Приділіть увагу аеробним навантаженням (кардіо)


Аеробні навантаження - цей тип навантаження використовує кисень, як основне джерело енергії. Корисні для серцево-судинної системи, імунітету, позитивно впливають на тривалість життя. Що можна робити зараз:

- Швидка хода (прогулянка)

- Скандинавська хода

- Пробіжка

- Катання на велосипеді

- Танці


Враховуйте заборони та обмеження, які наклала постанова КМУ № 255:

1) беріть з собою документ, який посвідчує особу (паспорт, водійські права);

2) одягайте маску;

3) не гуляйте парками, скверами та ін. територіями на які накладено обмеження зараз (якщо не вигулюєте собаку);

4) дотримуйтеся всіх умов соціального дистанціювання та правил гігієни при виході на пробіжку та поверненні з неї додому;

5) уникайте надмірного навантаження, оскільки воно на певний час пригнічує роботу імунної системи.

Якщо ж через перебування на самоізоляції не маєте змоги поки виходити на вулицю – включайте улюблену музику і танцюйте ;) Або ж можна бігати на місці, стрибати на скакалці. Тільки не забувайте гарно провітрювати кімнату (!)


3. Не забувайте про силові навантаження


Силові вправи – дозволяють достатньо навантажити м’язи та підтримати їх у тонусі. За відсутності доступу до тренажерів і спортивних майданчиків ми легко можемо виконувати в домашніх умовах вправи:


1) на ноги: присідання; випади; виходи на опору (платформа, стілець)

2) на плечовий пояс: відтискання (зі постановкою рук на ширині плечей, вузькою чи широкою, з плесканням у долоні і т.д.)

3) на прес: класичний прес, підйом ніг та ін.


Ці вправи можна виконувати як у окремо виділений час, так і в перервах між сидінням за комп’ютером. Поставте собі за мету набирати протягом дня по 50, 100 або 200 присідань, відтискань, пресу, розбийте цю кількість на 2-4 сети і триматиме Ваші м’язи у тонусі!


4. Робіть вправи на координацію та баланс


Ці вправи також задіюватимуть різні групи м’язів.

Різні варіації стояння на одній нозі, які можна ускладнювати заплющуючи очі, використовуючи додаткову вагу і т.д.


Хороші підбірки вправ, які можна виконувати вдома у матеріалі представництва ВООЗ у Європі та у статті НогиБоги 10 вправ з власною вагою, які можна виконувати де завгодно

5. Не перевантажуйте себе


Приділіть достатньо часу відновленню. Адже саме помірні фізичні навантаження суттєво допомагають нашій імунній системі стримувати віруси та інші патогени.


А крім того…


Подбайте про збалансовану дієту та створення корисних харчових звичок. Адже це не тільки дозволить уникнути надлишкових калорій, а й забезпечить організм усім необхідним для підтримки метаболічних процесів та імунітету.

З чого можна почати: "Карантинна" дієта для атлета: що варто знати


Зараз, хороший момент переглянути свої харчові звички, позбутися «сміттєвих» продуктів та виробити нові, які будуть давати енергію та силу.


І на останок…


Пам’ятайте, що загроза коронавірсної інфекції – справді велика. Не ігноруйте чи не нехтуйте рекомендаціями щодо протидії поширення COVID-19. Бережіть себе, близьких та оточуючих! Але – знаходьте час та можливість рухатися достатньо. Вірус – вбиває швидко. Малорухливий спосіб життя – повільно. Тож як соціальне дистанціювання, так і достатня рухова активність - наша зброя проти вірусу у "карантинних" умовах.


Keep calm and keep moving! ФОТО обкладинки статті: https://pandda.me/dobraia-jivopis-hydojnika-samoychki-andreia-repnikova/

Якщо стаття Вам сподобалася - тисніть ❤️ Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon. Дякую! 🙏😊

153 перегляд0 коментар

Останні пости

Дивитися всі

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now