• Skorokhod

Як поєднати біг і байк: поради тренерів


Вже більше місяця триває карантин у зв’язку із COVID-19. Більшості любителів бігу довелося не лише зменшити тренувальні об’єми, а й відмовитися від звичних пробіжок у парках, скверах, на набережних у зв’язку із постановою КМУ №255. Не кажучи вже про необхідність вдягати захисні маски та брати з собою на пробіжку паспорт.

Крім того, оскільки фітнес-клуби, тренажерні зали та спортмайданчики теж на карантині – багато хто розширив арсенал спортінвентаря у квартирі та урізноманітнив пробіжки новими вправами:

Спортінвентар бігуна на час карантину: check-list

І, зрештою, чимало любителів бігу згадало про велосипед та альтернативні тренування.



Крос-тренування


Загалом, крос-тренування можуть стати чудовим інструментом аби показувати кращі результати у бігові, особливо гірському чи трейловому, адже допомагають давати кардіонавантаження, підсилювати певні групи м’язів ніг, кору, сприяють швидшому відновленню після пробіжок, зменшують ризик травмування та рецидивів старих травм.


Існує чимало крос-тренувальних активностей сумісних із бігом, починаючи від прогулянки швидкою ходою, до плавання, гри у футбол, занять бойовими мистецтвами, катанням на велосипеді чи лижах. Кожна з них має свої переваги і недоліки. В той же час, слід чітко усвідомлювати, що вони можуть тільки ефективно доповнити бігові тренування, особливо у базовий період, при травмах але не замінити їх.


Катання на велосипеді – один із чудових варіантів крос-тренінгу, який дозволяє отримати хороше навантаження на серцево-судинну систему, зміцнити м’язи ніг та зняти надмірне ударне навантаження із суглобів.


Велосипед дозволяє робити найрізноманітніші типи тренувань: силові (їзда під гірку) на великій передачі, швидкісні – використовуючи прискорення такої самої тривалості як на бігових роботах, а також для розвитку витривалості - довгі веломандрівки. При цьому атлет отримує значно менше ударне навантаження, тож можна і швидше відновитися після занять.


Як же можна покращити свою бігову форму та урізноманітнити тренування, якщо окрім кросівок у вас є байк? Що краще зараз - катання на велосипед на вулиці, вздовж дороги чи станок? І як вцілому вартує поєднувати бігові та велотренування?


З цими питаннями я звернувся до відомих тренерів, які працюють з професійними атлетами, а також із любителями бігу в т.ч. трейлраннінгу, гірського бігу, скайраннінгу, а також - тріатлону.




Олексій Прокопенко


трейлранер, ультрамараонець, скайранер, альпініст, учасник чемпіонатів світу та Європи зі скайраннінгу, трейлраннінгу та гірського бігу, засновник і головний тренер Endurance School


Для тих, хто тренується бігати трейли, гірські забіги, а також скайрейси велосипед або сайкл – точно стануть у пригоді. Їх можна використовувати, наприклад, як альтернативу відновлювальним тренуванням, для зменшення ударного навантаження.


Катання на кроскантрійному, гірському велосипеді (МТБ) по пересічній місцевості – може непогано імітувати інтервальне тренування або ж фартлек. А загалом, велосипед дозволяє пропрацювати групи м’язів потрібні для потужності, що буде важливо при забігах у гору.


Сайкл, звичайно, зараз матиме великі переваги порівняно з велосипедом. На цьому тренажері можна виконувати різні завдання і тренування, як для людей що спеціалізуються в тріатлоні і велоспорті так і для людей, що бігають. На ньому можна давати додаткові навантаження на плечову групу м’язів, в той же час – немає всіх незручностей та небезпек пов’язаних із нашими дорогами.


Для розвитку потужності в трейловом бігові та скайраннінгу для швидкого і ефективного подолання підйомів потрібні сильні стегна. І за допомогою комбінованого швидкісно-силового тренування на сайклі - ми у Школі прекрасно розвиваємо необхідні якості.




Юрій Клім


призер і переможець багатьох змагань з трейлраннінгу та тріатлону, фінішер Marathon des Sables (250 км по Сахарі) і Transalpine-run (близько 300 км Альпами), учасник чемпіонату світу з IRONMAN на о.Кона 2017р., тренер


Загалом, наявність велосипеда у бігуна - це добре! Якщо основна мета підготуватися до трейлових, гірських стартів - найкраще підійде гірський велосипед (МТБ) та їзда по пересічній місцевості, що максимально імітує біг у горах. Його можна використовувати як для відновлювальних тренувань так і для інтенсивних робіт - замість бігових. Щодо співвідношеня бігових і велотренувань - тут все буде індивідуально і залежатиме від цілей підготовки, рівня атлета, наявності травми і т.д


У цілому, в Україні в періоді карантину їздити на велосипеді не заборонили, а значить це робити можна. Головне тренуватися одному чи максимум вдвох, дотримуючись правил.


Аутдор тренування звичайно ж завжди в пріоритеті та більш корисні! Але у випадку з велосипедом тут чимало "але":

1) якщо у Вас шосейний велосипед, то завжди проблема знайти дорогу з хорошим покриттям і найголовніше з мінімальним трафіком;

2) якщо у Вас МТВ, тут простіше і навіть краще з точки зору користі, їдьте в ліс, поле, там і руху немає і повітря чистіше;

3) найактуальніше особливо для жителів Києва за останній місяць, це якість повітря! Коли на вулицю навіть вікно не можна відкрити, тому що дим і дихати нічим, то звичайно ж потрібно залишатися вдома і крутити на станку. Але і тут є але! У квартирі, в ідеалі повинен бути очищувач повітря, тому що тренуватися з закритими вікнами навесні це душогубка, а кисень повинен надходити.

Загалом, все залежить від місця проживання і можливостей кожного. Жителі мегаполісів частіше вибирають велотренажери та крутять вдома як у цілях безпеки, так і економії часу. У кого є можливість кататися по тихим і спокійним вулицями, дорогами і лісам, звичайно ж обирайте їх.


Власне, почати варто з першого кроку - купити велосипед, який буде Вам підходити по всіх параметрах (можливість використання) і починати по-троху їздити/тренуватися: 2-3 тренувань на тиждень по 60-90 хвилин буде цілком достатньо для перших кількох тижнів. Особливо, потрібно звикнути до контактних педалей, якщо вирішили відразу на них їздити, а на це піде час і, можливо, кілька синців та подряпин 😁

А ще початківцям дуже важливо стежити за каденсом (rpm)! Для їзди на велосипеді каденс має ще більше значення ніж при бігових тренуваннях, в першу чергу - це збереже Ваші коліна здоровими!



Олександр Ченікало


Майстер спорту України з легкої атлетики, переможець і призер багатьох змагань по кросу і трейлу. Дворазовий чемпіон України з гірського бігу, учасник чотирьох Чемпіонатів світу та Європи з гірського бігу. Персональний тренер з бігу та тренер з бігу у біговому клубі Run4U



У своъх тренуваннях - я трохи підключаю байк, втім це ще й залежить від дисципліни, до якої готуюся. Якщо готуюся більше до шосе – то використовую велосипед більше для відновлювальних тренувань, легенько собі кручу для покращення відновлення. Якщо йдеться про підготовку до стартів у горах – то використовую гірський велосипед, стараюся тренуватися по кроскантрійній трасі з великими підйомами, підвищую свої силові показники м’язів.


З приводу того, де краще катати на відкритому повітрі чи вдома – тут непросте питання. Якщо є станок, я б порадив катати вдома не порушуючи карантину. Якщо ж звичайний велосипед – краще тоді намагатися виїжджати у ліс, тим паче, що зараз там все цвіте і пахне, й кататися там. Звичайно з паспортом і в масці, дотримуючись усіх карантинних заходів безпеки.


А стосовно поєднання любителям біг-велосипед, скажу наступне. Якщо Ви зробили інтенсивне тренування – раджу закатати все це легким тренуванням на велосипеді. Це дозволить зменшити ударне навантаження на суглоби та сприятиме швидшому відновленню м’язів після навантаження.




Анна Капущак


Атлет та тренер, спеціалізація: велоспорт МТБ. В дитинстві-юності займалася легкою атлетикою (біг на 800, 1500). Пізніше виступала в тріатлоні та велоспорті на професійному рівні. "Велоспорт зі мною залишився надовго та зараз усе життя пов’язано з ним. Тренуюсь, змагаюсь, треную та вболівах за своїх учнів. Кайфую на колесах кожен день"


Насправді, я не бачу приводів скорочувати об‘єми зараз. Сама, навпаки їх збільшила, прибрала інтенсивні анаеробні сессії, повернулась до базового періоду, в тому числі до бігових тренувань в лісі.


Велосипед для бігуна, як і біг для велосипедиста - це, насамперед, засіб розвантажити нервову систему, та додати різноманітності до тренувань. Велосипед не зробить Вас швидчим, особливо якщо Ви бігаєте середні дистанції по стадіону. Коли я займалась легкою атлетикою (бігала 800-1500м) тренер забороняв кататися на велосипеді, бо розвиваются інші м‘язи. Думаю, він мав рацію, бо пізніше, коли я перейшла до велоспорту, але ще бігала час від часу, на забігах було відчутно, що є зайві м‘язи. Навіть на фото можна це побачити.


Для марафонців та особливо трейлранерів, тренування на велосипеді, думаю, мають сенс. Можно непогано попрацювати над витривалістю, бо довгі тренування на велосипеді (3-4 години) легше переносяться опорно-руховим апаратом ніж бігові. При цьому добре прокачують аеробні системи, збільшують кількість мітохондрій і т.п. Тобто для бігунів на довгі дистанції, велосипед зараз може бути крутим інструметов для розвитку витривалості.


Але є один мінус - можна так захопитися, що бігати й не захочеш. Велоспорт закохує:)


Я б рекомендувала робити довгі тренування на велосипеді. Наприклад, у вихідний день, замінити 2 години бігу на 3 години вело. Відрізки, спеціальні бігові вправи, силові тренування треба робити по біговій програмі.


Тут все індивідуально. Я дуже не люблю тренуватися на станку, але якщо нема можливості виїжджати на вулицю, то станок - краще ніж нічого. Однак, якщо є можливість - краще все ж таки катати на свіжому повітрі.


Якщо мова йде про велостанок (а не фітнес-тренажер), то так, навантажання буде навіть більше ніж при тренуваннях на дорозі, бо нема моментів коли ти їдеш з гори та відпочиваєш, нема світлофорів та інших перешкод для рівномірного педалювання. Саме тому, тренування на велостанку мають бути коротшими. Можна включати якість інтервали або використовувати інтерактивні тренажери.



І наостанок...


Не забувайте дотримуйтеся всіх "карантинних заходів" незалежно від того чи Ви виходите на пробіжку чи робите тренування на велосипеді, а також - звертайте увагу на стан повітря, коли тренуєтеся на вулиці: Смог у місті - біг на місці? Бережіть себе і близьких!

Тренуйтеся регулярно та не втрачайте мотивації!


ФОТО обкладинки статті: IRONWAY Sprint 2017р.



Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною - тисніть ❤️


Також - Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊

528 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon
RSS Feed

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now