• Skorokhod

Як поєднати біг і байк: поради тренерів


Вже більше місяця триває карантин у зв’язку із COVID-19. Більшості любителів бігу довелося не лише зменшити тренувальні об’єми, а й відмовитися від звичних пробіжок у парках, скверах, на набережних у зв’язку із постановою КМУ №255. Не кажучи вже про необхідність вдягати захисні маски та брати з собою на пробіжку паспорт.

Крім того, оскільки фітнес-клуби, тренажерні зали та спортмайданчики теж на карантині – багато хто розширив арсенал спортінвентаря у квартирі та урізноманітнив пробіжки новими вправами:

Спортінвентар бігуна на час карантину: check-list

І, зрештою, чимало любителів бігу згадало про велосипед та альтернативні тренування.



Крос-тренування


Загалом, крос-тренування можуть стати чудовим інструментом аби показувати кращі результати у бігові, особливо гірському чи трейловому, адже допомагають давати кардіонавантаження, підсилювати певні групи м’язів ніг, кору, сприяють швидшому відновленню після пробіжок, зменшують ризик травмування та рецидивів старих травм.


Існує чимало крос-тренувальних активностей сумісних із бігом, починаючи від прогулянки швидкою ходою, до плавання, гри у футбол, занять бойовими мистецтвами, катанням на велосипеді чи лижах. Кожна з них має свої переваги і недоліки. В той же час, слід чітко усвідомлювати, що вони можуть тільки ефективно доповнити бігові тренування, особливо у базовий період, при травмах але не замінити їх.


Катання на велосипеді – один із чудових варіантів крос-тренінгу, який дозволяє отримати хороше навантаження на серцево-судинну систему, зміцнити м’язи ніг та зняти надмірне ударне навантаження із суглобів.


Велосипед дозволяє робити найрізноманітніші типи тренувань: силові (їзда під гірку) на великій передачі, швидкісні – використовуючи прискорення такої самої тривалості як на бігових роботах, а також для розвитку витривалості - довгі веломандрівки. При цьому атлет отримує значно менше ударне навантаження, тож можна і швидше відновитися після занять.


Як же можна покращити свою бігову форму та урізноманітнити тренування, якщо окрім кросівок у вас є байк? Що краще зараз - катання на велосипед на вулиці, вздовж дороги чи станок? І як вцілому вартує поєднувати бігові та велотренування?


З цими питаннями я звернувся до відомих тренерів, які працюють з професійними атлетами, а також із любителями бігу в т.ч. трейлраннінгу, гірського бігу, скайраннінгу, а також - тріатлону.




Олексій Прокопенко


трейлранер, ультрамараонець, скайранер, альпініст, учасник чемпіонатів світу та Європи зі скайраннінгу, трейлраннінгу та гірського бігу, засновник і головний тренер Endurance School


Для тих, хто тренується бігати трейли, гірські забіги, а також скайрейси велосипед або сайкл – точно стануть у пригоді. Їх можна використовувати, наприклад, як альтернативу відновлювальним тренуванням, для зменшення ударного навантаження.


Катання на кроскантрійному, гірському велосипеді (МТБ) по пересічній місцевості – може непогано імітувати інтервальне тренування або ж фартлек. А загалом, велосипед дозволяє пропрацювати групи м’язів потрібні для потужності, що буде важливо при забігах у гору.


Сайкл, звичайно, зараз матиме великі переваги порівняно з велосипедом. На цьому тренажері можна виконувати різні завдання і тренування, як для людей що спеціалізуються в тріатлоні і велоспорті так і для людей, що бігають. На ньому можна давати додаткові навантаження на плечову групу м’язів, в той же час – немає всіх незручностей та небезпек пов’язаних із нашими дорогами.


Для розвитку потужності в трейловом бігові та скайраннінгу для швидкого і ефективного подолання підйомів потрібні сильні стегна. І за допомогою комбінованого швидкісно-силового тренування на сайклі - ми у Школі прекрасно розвиваємо необхідні якості.




Юрій Клім


призер і переможець багатьох змагань з трейлраннінгу та тріатлону, фінішер Marathon des Sables (250 км по Сахарі) і Transalpine-run (близько 300 км Альпами), учасник чемпіонату світу з IRONMAN на о.Кона 2017р., тренер


Загалом, наявність велосипеда у бігуна - це добре! Якщо основна мета підготуватися до трейлових, гірських стартів - найкраще підійде гірський велосипед (МТБ) та їзда по пересічній місцевості, що максимально імітує біг у горах. Його можна використовувати як для відновлювальних тренувань так і для інтенсивних робіт - замість бігових. Щодо співвідношеня бігових і велотренувань - тут все буде індивідуально і залежатиме від цілей підготовки, рівня атлета, наявності травми і т.д


У цілому, в Україні в періоді карантину їздити на велосипеді не заборонили, а значить це робити можна. Головне тренуватися одному чи максимум вдвох, дотримуючись правил.


Аутдор тренування звичайно ж завжди в пріоритеті та більш корисні! Але у випадку з велосипедом тут чимало "але":

1) якщо у Вас шосейний велосипед, то завжди проблема знайти дорогу з хорошим покриттям і найголовніше з мінімальним трафіком;

2) якщо у Вас МТВ, тут простіше і навіть краще з точки зору користі, їдьте в ліс, поле, там і руху немає і повітря чистіше;

3) найактуальніше особливо для жителів Києва за останній місяць, це якість повітря! Коли на вулицю навіть вікно не можна відкрити, тому що дим і дихати нічим, то звичайно ж потрібно залишатися вдома і крутити на станку. Але і тут є але! У квартирі, в ідеалі повинен бути очищувач повітря, тому що тренуватися з закритими вікнами навесні це душогубка, а кисень повинен надходити.

Загалом, все залежить від місця проживання і можливостей кожного. Жителі мегаполісів частіше вибирають велотренажери та крутять вдома як у цілях безпеки, так і економії часу. У кого є можливість кататися по тихим і спокійним вулицями, дорогами і лісам, звичайно ж обирайте їх.


Власне, почати варто з першого кроку - купити велосипед, який буде Вам підходити по всіх параметрах (можливість використання) і починати по-троху їздити/тренуватися: 2-3 тренувань на тиждень по 60-90 хвилин буде цілком достатньо для перших кількох тижнів. Особливо, потрібно звикнути до контактних педалей, якщо вирішили відразу на них їздити, а на це піде час і, можливо, кілька синців та подряпин 😁

А ще початківцям дуже важливо стежити за каденсом (rpm)! Для їзди на велосипеді каденс має ще більше значення ніж при бігових тренуваннях, в першу чергу - це збереже Ваші коліна здоровими!



Олександр Ченікало


Майстер спорту України з легкої атлетики, переможець і призер багатьох змагань по кросу і трейлу. Дворазовий чемпіон України з гірського бігу, учасник чотирьох Чемпіонатів світу та Європи з гірського бігу. Персональний тренер з бігу та тренер з бігу у біговому клубі Run4U



У своъх тренуваннях - я трохи підключаю байк, втім це ще й залежить від дисципліни, до якої готуюся. Якщо готуюся більше до шосе – то використовую велосипед більше для відновлювальних тренувань, легенько собі кручу для покращення відновлення. Якщо йдеться про підготовку до стартів у горах – то використовую гірський велосипед, стараюся тренуватися по кроскантрійній трасі з великими підйомами, підвищую свої силові показники м’язів.


З приводу того, де краще катати на відкритому повітрі чи вдома – тут непросте питання. Якщо є станок, я б порадив катати вдома не порушуючи карантину. Якщо ж звичайний велосипед – краще тоді намагатися виїжджати у ліс, тим паче, що зараз там все цвіте і пахне, й кататися там. Звичайно з паспортом і в масці, дотримуючись усіх карантинних заходів безпеки.


А стосовно поєднання любителям біг-велосипед, скажу наступне. Якщо Ви зробили інтенсивне тренування – раджу закатати все це легким тренуванням на велосипеді. Це дозволить зменшити ударне навантаження на суглоби та сприятиме швидшому відновленню м’язів після навантаження.




Анна Капущак


Атлет та тренер, спеціалізація: велоспорт МТБ. В дитинстві-юності займалася легкою атлетикою (біг на 800, 1500). Пізніше виступала в тріатлоні та велоспорті на професійному рівні. "Велоспорт зі мною залишився надовго та зараз усе життя пов’язано з ним. Тренуюсь, змагаюсь, треную та вболівах за своїх учнів. Кайфую на колесах кожен день"


Насправді, я не бачу приводів скорочувати об‘єми зараз. Сама, навпаки їх збільшила, прибрала інтенсивні анаеробні сессії, повернулась до базового періоду, в тому числі до бігових тренувань в лісі.


Велосипед для бігуна, як і біг для велосипедиста - це, насамперед, засіб розвантажити нервову систему, та додати різноманітності до тренувань. Велосипед не зробить Вас швидчим, особливо якщо Ви бігаєте середні дистанції по стадіону. Коли я займалась легкою атлетикою (бігала 800-1500м) тренер забороняв кататися на велосипеді, бо розвиваются інші м‘язи. Думаю, він мав рацію, бо пізніше, коли я перейшла до велоспорту, але ще бігала час від часу, на забігах було відчутно, що є зайві м‘язи. Навіть на фото можна це побачити.


Для марафонців та особливо трейлранерів, тренування на велосипеді, думаю, мають сенс. Можно непогано попрацювати над витривалістю, бо довгі тренування на велосипеді (3-4 години) легше переносяться опорно-руховим апаратом ніж бігові. При цьому добре прокачують аеробні системи, збільшують кількість мітохондрій і т.п. Тобто для бігунів на довгі дистанції, велосипед зараз може бути крутим інструметов для розвитку витривалості.


Але є один мінус - можна так захопитися, що бігати й не захочеш. Велоспорт закохує:)


Я б рекомендувала робити довгі тренування на велосипеді. Наприклад, у вихідний день, замінити 2 години бігу на 3 години вело. Відрізки, спеціальні бігові вправи, силові тренування треба робити по біговій програмі.


Тут все індивідуально. Я дуже не люблю тренуватися на станку, але якщо нема можливості виїжджати на вулицю, то станок - краще ніж нічого. Однак, якщо є можливість - краще все ж таки катати на свіжому повітрі.


Якщо мова йде про велостанок (а не фітнес-тренажер), то так, навантажання буде навіть більше ніж при тренуваннях на дорозі, бо нема моментів коли ти їдеш з гори та відпочиваєш, нема світлофорів та інших перешкод для рівномірного педалювання. Саме тому, тренування на велостанку мають бути коротшими. Можна включати якість інтервали або використовувати інтерактивні тренажери.



І наостанок...


Не забувайте дотримуйтеся всіх "карантинних заходів" незалежно від того чи Ви виходите на пробіжку чи робите тренування на велосипеді, а також - звертайте увагу на стан повітря, коли тренуєтеся на вулиці: Смог у місті - біг на місці? Бережіть себе і близьких!

Тренуйтеся регулярно та не втрачайте мотивації!


ФОТО обкладинки статті: IRONWAY Sprint 2017р.



Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною - тисніть ❤️


Також - Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊

586 перегляд0 коментар

Останні пости

Дивитися всі

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now