• Skorokhod

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)


Існують тисячі підходів та методик, як підвищити спортивні результати. Однак, парадокс у тому, що для того аби бігати швидше (і довше:) – не достатньо просто збільшувати кілометраж та інтенсивність тренувань. Фізіологія організму людини влаштована так, що підвищення сили і витривалості м’язів, ефективності роботи серця та газообміну в легенях відбувається не під час самих навантажень, а в період відпочинку. Тому, як для любителів, так і для професійних атлетів відновлення -  є не менш важливою складовою тренувального процесу, аніж самі тренування. 

Кожен атлет (або тренер) – мають віднайти своє унікальне співвідношення цих двох компонентів. Саме тоді – з’являється шанс трансформації зі звичайного бігуна у "просунутого" або ж, навіть, видатного.

У цій публікації ми розглянемо один із ключових компонентів відновлення – сон. Скільки потрібно спати? Які процеси відбуваються в організмі під час сну? Як можна покращити якість сну? Побігли!

Потреба спати

Хоча дотепер точаться дискусії, навіщо ж еволюція «придумала» сон, без сумніву, він має критичне значення для нашого здоров'я та довголіття. Потреба у сні, змінюється на різних життєвих етапах: 16-18 годин у новонароджених, 10-12 годин у маленьких дітей, 9-10 годин у дітей старшого віку.

Що стосується оптимальної тривалості сну для дорослих (18-64 роки), згідно рекомендацій National Sleep Foundation вона знаходиться у діапазоні 7-9 годин. Хоча, нещодавнє дослідження, яке охопило понад мільйон і сто тисяч тисяч людей віком від 30 до 102 років показало, що найдовше живуть люди із середньою тривалістю сну 6,5-7,5 годин. 

Окрім того, є і «щасливчики» з мутаціями у генах ADRB1, DEC2 – вони можуть висипатися за 5,5-6 годин, а володарям мутованого гена NPSR1 – достатньо 4,5-5,5 годин. Але таких – всього одиниці на сотні тисяч

В той же час, регулярне недосипання призводить до серцево-судинних захворювань, гіпертензії і респіраторних розладів, різноманітних метаболічних порушень, розвитку діабету 2 типу, ожиріння як у дітей, так і у дорослих.

Фактично, ми не можемо спати менше ніж потрібно організму без шкоди для свого здоров’я. Точніше, недосипати можемо – але не дуже довго без того аби це позначалося на роботі мозку та фізичних кондиціях. «Борг сну» - цілком реальне явище, і є дані, згідно яких аби «повернути» боргу в 1 годину сну – потрібно 4 дні! 

Недосипання 

Ми - хронічно недосипаємо. І це - незважаючи на очевидні переваги достатньої кількості сну для когнітивної діяльності, безпеки та здоров'я. Нещодавні дослідження показують, що 35-40% дорослого населення США сплять менше, ніж рекомендовані 7-8 годин у будні дні, а близько 15% - навіть менше 6 годин.



Причому, недосипають не тільки звичайні працівники офісу, а й ті, хто займається спортом. Навіть – на професійному рівні. Щільний графік тренувань, високий рівень стресу, часті зміни часових поясів – все це призводить до того, що на сон у спортивної еліти лишається не так багато часу. 


Зокрема, дослідження проведене на 124 елітних атлетах з 9 різних видів спорту (командних та індивідуальних) показало, що всередньому представники індивідуальних видів спорту сплять по 6,5 годин, а командних – 7 годин. Вочевидь, така тривалість сну – не надто відрізняється від того, що можуть собі дозволити любителі. 


В той же час, у мас-медіа деякі ТОП-атлети у своїх дисциплінах (Серена Вільямс, Усейн Болт, ЛеБрон Джеймс, Майкл Фелпс), стверджують, що сплять по 10 і більше годин! Наскільки це правда і чи це стосується тільки передзмагальних днів чи тренувального режиму загалом – сказати важко. Однак, результати, які показують ці видатні атлети – говорять самі за себе, - з відновленням, як і тренуваннями у них все добре.


Недосипання протягом навіть однієї доби - відображається на низці фізіологічних показників. Зокрема, зменшуються запаси глікогену у м’язах, погіршуються швидкість реакції, точність. Хоча, якщо Ви не виспалися одну ніч перед марафоном – це не так критично. А ось недосипання протягом кількох діб – як правило негативно позначається на таких показниках як витривалість, точність, швидкість реакції, а також – на загальному емоційному стані. Крім того, тривале недосипання – пригнічує імунну систему, а значить зростає ризик втратити напрацьовані фізичні кондиції через банальну застуду.


В той же час, експерименти зі більшення тривалості сну на 1-2 години протягом кількох тижнів – позитивно позначаються на швидкості реакції, точності, а також покращенні настрою і самопочутті атлетів різних видів спорту.

Тому кілька «зайвих» годинок сну в дні інтенсивних навантажень чи перед змаганнями – точно не будуть зайвими!


Індикатори якісного сну


«Висипатися» - не тотожньо «спати довго». В цьому я остаточно переконався, коли на старших курсах університету намагався компенсувати недостачу сну протягом тижня, відсипанням на вихідних. Після 10-12 годин сну, я почував себе настільки розбитим, що весь день як інтелектуальна, так і фізична працездатність були чи не нижчими ніж у будні. Тому, став намагатися спати трохи більш рівномірно протягом тижня. Це не завжди вдавалося але, вочевидь, працювало ліпше ніж початкова стратегія відсипатися на вихідних. З тих пір, напевно, і почався мій довгий шлях свідомої оптимізації сну. 


Як і з будь-яким процесом, який ми оптимізуємо – нам потрібні якісь орієнтири, які показуватимуть наскільки у правильному напрямку ми рухаємося. Є кілька досить простих параметрів - індикаторів якісного сну:

  • Відчутя бадьорості вранці та протягом дня.

  • Швидке засинання (до 10 хвилин).

  • Прокидання без будильника. 

  • Приблизно однакова кількість сну протягом тижня, відсутність потреби «відсипаня».

Які б зміни у розпорядок свого дня, рівень тренувальних навантажень Ви не вносили - необхідно постійно відслідковувати наскільки змінюється кожен із вищезгаданих індикаторів сну. 


Фази сну


Хоча ми схильні вважати сон станом, коли розум і тіло просто відключаються, - це не зовсім так. Сон - це активний період життя, під час якого відбувається чимало важливих процесів: очищення міжнейронного простору в мозку від продуктів обміну, обробка та перенесення інформації із короткотермінової пам’яті у довготермінову, «ремонт» клітинних мембран, відновлення енергетичного балансу… І, незалежно від тривалості, у кожної людини сон складається з однакових стадій, кожна з яких має свої унікальні фізіологічні характеристики.


Повільний сон, ортодоксальний або NREM-сон (від англ. not rapid eye movement) - фаза сну для якої не характерні швидкі рухи очей. Під час повільного сну ми послідовно проходимо кілька стадій: дрімоту (5-15хв), легкий сон (до 20хв) і глибокий сон або дельта сон (до 40хв). 


При цьому - знижується температура тіла, а також пульс і артеріальний тиск, уповільнюється дихання та обмін речовин. Саме у цій фазі сну відбувається фізіологічний відпочинок під час якого інтенсивно регенерують тканини й активно продукуються: гормон росту (соматотропін), статеві гормони (тестостерон та естрогени), гормони, які регулюють апетит (лептин, грелін) та ін. 

Повільний сон відіграє ключову роль для відновлення після тренувань. Дослідження проведені на атлетах, які фінішували 92км ультрамарафон показали, що тривалість повільного сну, а також глибокого сну – значно збільшувалися протягом 4 днів після фінішу.


Швидкий сон, парадоксальни або REM-сон – фаза сну під час якої швидкі рухи очей – присутні. Під час швидкого сну поєднуються повне розслаблення м'язів і висока активність мозку. В цей період мозок працює майже так само, як і у стані бадьорості, але при цьому практично не обробляє інформацію, яку отримує від органів чуття. Складається враження – що мозок зосереджений на активному «впорядкувані свого внутрішнього господарства»: обробці отриманої за день інформації, внутрішньої роботи над емоціями, а також перенесенні інформації із короткотермінової пам’яті у довготермінову. 


Засинаючи, спершу ми проходимо всі стадії повільного сну (дрімоту, легкий сон, глибокий сон), потім переходимо знов до легкого сну і вже після цього настає фаза швидкого сну. Далі ми знову повертаємося в стадію легкого сну і весь цикл – повторюється. Всередньому тривалість «повільної» і «швидкої» фаз сну складає 90-120 хвилин і протягом ночі людина проходить 3-6 циклів, причому всього 25% часу припадає на швидкий сон. Прокидаємося ми після швидкого сну або ж на стадії легкого сну. 


Оптимізація сну. З чого ж почати?

***


Повну версію статті – можна почитати у мене на Patreoni. Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить - створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!


ФОТО обкладинки статті: https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/



Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною - тисніть ❤️


А ще - Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊

0 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon
RSS Feed

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now