• Skorokhod

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)


Є два взаємопротилежні та взаємодоповнюючі процеси в нашому мозку. Такі собі інь і янь, кожен з яких намагається перетягнути на себе ковдру. І якщо у першого задача проста: загальмувати активність нейронів до мінімуму, то задача другого – ще простіша: надсилати стільки сигналів від органів чуття, щоб нейронні центри постійно мали роботу і були збудженими. Коли переважає гальмування – ми засинаємо. А поки домінує збудження – знаходимося у стані бадьорості.


Людина не може прожити довго без сну, а тим паче не буде жити, в звичному розумінні нами цього слова, - якщо буде тільки спати... І парадокс у тому, що аби краще зрозуміти один із станів, - бадьорість чи сон, - треба заглибитися в інший. Тож, якщо хочете дізнатися більше про життя і реальність загалом - ласкаво просимо до таємничого світу сну! ;)

А ще, саме сон – ключовий компонент відновлення, про що ми говорили у попередній публікації. За допомогою яких механізмів відбувається регуляція сну у людини? Що таке хронотип? Як атлетам (і не тільки:) можна покращити якість сну? На цих питаннях сфокусуємося у цій частині.

Побігли!


Регуляція сну


Згідно сучасних уявлень є щонайменше два основні механізми, з допомогою яких регулюються стани сну і бадьорості: гомеостатичний та циркадний.


  • Гомеостатичний механізм – залежить від тривалості періоду неспання, під час якого зменшується енергетичний ресурс мозку та систем організму вцілому, накопичується «втома» і зростає потреба у сні. Центральну роль у ньому відіграє ретикулярна формація – структура, що знаходиться у довгастому мозку і надсилає сигнали збудження від органів чуття та периферії у різні ділянки мозку, підтримуючи їхню активність.

  • Циркадний механізм – залежить в першу чергу від світлової тривалості дня, тобто 24-годинного циклу. Основна роль в цьому механізмі належить супрахіазматичному ядру гіпоталамуса, який регулює синтез гормону мелатоніну, концентрація якого поступово збільшується ввечері допомагаючи нам засинати.


Фото: https://www.physoc.org/magazine-articles/what-makes-a-good-nights-sleep/


Фактично, циркадний механізм – запускає регулярне бажання спати, яке досить чітко корелює із 24-ох годинним циклом дня і ночі. А от гомеостатичний механізм – це свого роду запобіжник, який з одного боку не дасть нам заснути, якщо ми знаходимося у несприятливих для цього умовах (наявність небезпеки, необхідність рухатися наздоганяючи здобич і т.д.), а з іншого – буде всіляко стимулювати аби ми поспали, як тільки умови стануть підходящими (спокійна обстановка, тепло, відчуття ситості). Саме тому, дуже складно заснути під час здачі іспиту, на п’ятихвилинці у шефа в кабінеті чи перед змаганнями, однак на звичайних лекціях, в тролейбусі або за своїм столом в офісі, де «все як завжди» - це простіше простого.



Сон і хронотип


Вже досить давно люди помітили, що хоча і є чітка залежність нашого прокидання-відходу до сну із чергуванням дня і ночі, втім є ті, хто прокидаються зі сходом сонця і почувають себе чудово, а є й такі, кого важко раніше обіду підняти на ноги. Так виникло поняття хронотипу (від грец. хρόνος «час») - індивідуальних особливостей добових ритмів організму, які визначають організацію фізіологічних функцій організму і його здатність до адаптації.


Зазвичай виділяють три основні хронотипи людини: ранній (ранковий, «жайворонки»), проміжний (звичайний, «голуби») і пізній (вечірній, «сови»).

Наразі, відомо, що більшість людей - 60% не є а ні жайворонками, а ні совами, і мають те, що можна вважати звичайним режимом сну. В той же час 40% можна класифікувати до однієї із крайніх груп: жайворонків або сов.



Фото: https://www.danpink.com/resource/when-larks-owls-and-third-birds/ Примітно, що наші хронотипи як правило змінюються протягом життя. Так, якщо серед дітей до 1 року майже 70% «жайворонків» і тільки 1% «сов», у віці 15-17 років – «жайворонків» лишається тільки 5%, а частка сов зростає до 19%! Вцілому, зміни хронотипів можуть тривати до 22-25 років. Поступово, з віком, - частка жайворонків знову збільшується.


Існує велика кількість тестів, які дозволяють визначити свій власний хронотип.

Важливо розуміти, що приналежність до «жайворонків» або ж «сов» визначає не стільки час засинання й прокидання, скільки психофізіологічні здібності та має безпосередній вплив на загальний стан, працездатність (в т.ч. спортивну), емоційні та інші наші реакції.


Як показало дослідження, продуктивність жайворонків найбільша у ранкові години для когнітивних завдань, і в обідню пору – для фізичних. Це приблизно на 7-8% краще, ніж у сов в цей час, у яких пік когнітивних та фізичних здібностей припадав на 8 вечора. Тому, що стосується тренувань - жайворонкам вартує проводити принаймні більшість своїх основних тренувань, в ранкові години або вдень, в той час як совам – зосередитися на вечірніх тренуваннях.


Хоча хронотип, значною мірою можна змінити, перелаштовуватися представникам крайніх значень – жайворонкам у сов і навпаки, може бути складно та навіть небезпечно для здоров’я. Більш ефективною стратегією є підлаштувати свій режим роботи, відпочинку, тренувань у відповідності до свого природнього хронотипу.



Стратегія оптимізації сну


Для того щоб висипатися як слід – варто створити необхідні передумови, щоб не було збоїв у роботі обох механізмів (циркадного та гомеостатичного). І хоча в реаліях сучасного світу з десятками стресових факторів це не так і просто зробити, втім - не неможливо. Стрес-менеджмент для атлета: тренуйтеся як Pro Як втекти від стресу під час COVID-19: біг та ще 5 способів


Наведені нижче способи оптимізації сну з обґрунтуванням, чому саме так все працює, а не інакше, виходячи з найактуальніших даних досліджень. Цей перелік не є вичерпним, однак практично всі ці способи так чи інакше використовують елітні атлети. Крім того, багато з них – знаходять в переліку щоденної рутини довгожителів, що також є хорошим підтвердженням ефективності.


***

Повну версію статті – можна почитати у мене на Patreoni. Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить - створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!

Фото обкладинки статті: https://www.fitmyday.com.au/blog/2018/7/10/habits

Перша частина про біг і сон:

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)



Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною - тисніть ❤️

А ще - Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊



0 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon
RSS Feed

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now