• Skorokhod

Спортінвентар бігуна на час карантину: check-list



Тренуватися вдома - цілком можна і без додаткового спортивного обладнання, виконуючи вправи з вагою власного тіла. Було б достатньо мотивації та правильно поставлені тренувальні цілі ;)


Однак, простий та не надто дорогий спортивний інвентар – може не тільки дозволити ефективніше пропрацювати ту чи іншу групу м’язів, зменшити часозатрати на самі вправи, а й урізноманітнить сам тренувальний процес: Як не прирости до дивану під час COVID-19: інструкція для справжніх #ЗОЖників. Особливо це актуально, якщо Ви бігаєте трейли чи готуєтеся до ультра.


Ще місяць тому, користуючись послугами та різними тренажерами, басейном фітнес-клубу особливо перейматися інвентарем вдома – не мало сенсу. Однак зараз стає очевидним, що у зв’язку із COVID-19 доступ до тренажером, спортмайданчиків можуть відкрити ще не скоро…


Що ж ми можемо використовувати вдома для доповнення наших бігових тренувань? Які прості вправи допоможуть укріпити м’язи без тренажерів? Нижче, список ТОП-10 додаткових інструментів, які допоможуть у тренуваннях під час карантину.



1. Килимок для фітнесу/йоги


Номер один в переліку інвентаря для занять вдома, оскільки часто робити вправи на підлозі чи килимі – незручно, холодно або ж не практично з огляду на потовиділення. Залежно від бюджету і доступності – як альтернатива цілком підійде звичайний каремат.


ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/yin-yoga-poses-every-runner/


Вправи для бігунів:

· розтяжка

· планки

· качання пресу

· йога


Альтернатива: звичайний каремат. Не надто зручно через постійне скручування та слизьку поверхню але дешево й практично.


2. Фітнес тумба


Фітнес тумба попри свої габарити гарно підходить для багатьох вправ в т.ч. пліометричних, на розвиток взривної сили. Не надто складно змайструвати вдома за наявності часу і матеріалів.



ФОТО: https://lifehacker.ru/7-hard-workouts/


Вправи для бігунів:

· стрибки на тумбу

· виходи на опору (з виносом коліна або додатковою вагою)

· болгарські спліт-присідання з гантелями


Альтернатива: виходи на опору а тим паче болгарські спліт-присідання можна робити і зі звичайним стільцем, тумбою. А от зі стрибками обережно – тільки якщо дужже впевнені у міцності Вашого стільця;)


3. Скакалка


Вправи зі скакалкою для любителів бігу – один зі способів урізноманітнити свої тренування, знизивши при цьому ризик травм та ударне навантаження.

Стрибки на скакалці задіють велику кількість м'язів, в тому числі м'язи корпусу, біцепс, трицепс, розвивають координацію, збільшують вибухову силу. Крім того, дозволяє спалити чимало калорій. Якщо говорити про додаткове кардіонавантаження та укріплення м’язів гомілкостопу – кращого інструменту не знайти. Головне, якщо мешкаєте у квартирі багатоповерхового будинку - не перестарайтеся, подумайте про Ваших сусідів!


ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/jump-rope-workout-runners/


Вправи для бігунів:

· розминка перед пробіжкою

· кростренінг у форматі 5-10хв стрибків


4. Фітбол


Фітбол - це великий гумовий м'яч діаметром 45-85 см. У надутому стані займатиме чимало місця, однак в побуті його цілком можна прилаштувати замість стільця. Вправи із фітболом дозволяють зміцнити м’язи кору, спини, попереку, а також для розвинути м'язи-стабілізатори та поліпшити координацію. Також фітбол може замінити лаву при виконанні деяких силових вправ (жим гантелей від грудей та ін.).


ФОТО: https://runningmagazine.ca/sections/training/stability-ball-exercises-for-trail-runners/


Вправи для бігунів:

· ускладнені варіанти планки

· накати

· присідання біля стіни з опорою на фітбол

· болгарські спліт-присідання з гантелями



5. Фітнес-резинки та еластичні стрічки


Фітнес-резинка - еспандер у вигляді кільця з латексу невеликого діаметра (25-30 см), еластична стрічка – довга смужка з латексу, приблизно 15 см в ширину і 120-150 см в довжину.


Еспандери дозволяють провести хороше силове тренування в домашніх умовах без додаткового габаритного обладнання, яке потребує місця та інвестицій. Особливо еспандери стануть у пригоді в тренуваннях по реабілітації після травм. Для бігунів в першу чергу буде ефективна як для прокачування різних груп м’язів ніг, так і всього тіла.



ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/top-6-resistance-band-exercises-for-runners/


Вправи для бігунів:

· бічні закроки

· хода монстра

6. Гантелі

Гантелі – чи не найбільш популярний фітнес-інвентар, коли йдеться про тренування в домашніх умовах. Чи справді вправи з гантелями можуть допомогти бігунам? Виявляється – так! Тренування з додатковою вагою допомагають не тільки збільшити силу м’язів, а й покращити нейро-м’язевий зв’язок, координацыю та економічність бігу.


Вправи з гантелями дозволяють пропрацювати м’язи плечового поясу, спини, сідниць, стегон і т.д. Їх зручно застосовувати для додаткового обтяження при присіданнях, випадах, виходах на тумбу.

ФОТО: https://www.runnersworld.com/training/a20865330/weight-training-for-runners/


Вправи для бігунів:

· станова тяга

· виходи на опору

· випади

Альтернатива: пластикові пляшки з водою чи піском.

7. Платформа BOSU

BOSU - платформа у вигляді півсфери, схожа на половину фітболу. На BOSU можна тренуватися стаючи або спираючись як на платформу, так і на півсферу. Це чудовий інструмент для розвитку м’язів стабілізаторів, покращення координації, пропріорецепції та відчуття балансу. Особливо корисними вправи на BOSU будуть трейлраннерам та всім, хто бігає по пересічній місцевості.


ФОТО: https://www.blackmores.com.au/energy/strength-training-for-runners/legs-2/runners-touch-plus-bosu


Вправи для бігунів:

· балансування на одній чи двох ногах

· присідання на одній нозі

· присідання з поворотами корпуса


8. Медбол

Медбол (медичний м'яч) - це такий собі м’яч-обтяжувач вагою від 1 до 20 кг. Він активно використовується в інтенсивних тренуваннях на кшталт кроссфіту, HIIT та ін. Бігунам використання медболу дозволяє пропрацювати різні групи м’язів кору, а також забезпечує додатковий розвиток сили, не перенапружуючи м’язи.


ФОТО: https://www.runnersradar.com/advice/medicine-ball-for-running/


Вправи для бігунів:

· випади (бічні, діагональні і т.д.)

· присідання

· бьорпі

· скрутки при качанні пресу



9. TRX-петлі

TRX (total resistance exercises) - це система строп з ручками на кінцях для тренувань із власною вагою, які цілком можна проводити у домашніх умовах. Вправи з петлями допомагають розвинути координацію, зміцнити м'язовий корсет, пропрацювати всі проблемні зони, поліпшити функціональну підготовку. Фактично ТRX-петлі дозволяють працювати з вагою власного тіла але, за рахунок нестабільного положення тіла, включити в роботу практично всі м'язи тіла.


Фото: https://www.runnersworld.com/training/a20864761/the-10-best-trx-moves-for-runners/


Вправи для бігунів:

· спринт старт (Sprinter start)

· присідання на одній нозі

· випади вперед

· вправи для кору



10. Масажний ролл

Про користь масажу для бігунів – написано чимало. Раніше, на прикладі власного кейсу - вже робив невеличкий огляд: 4recovery #1: Чи потрібен масаж бігуну-любителю?


Масажний ролл - циліндричний валик для самомасажу і розслаблення м'язів (міофасціальне розслаблення/міофасціальний реліз). Хоча масажний ролл, загалом, не замінить повноцінний масаж - це чудовий засіб самомасажу, який можна прихопити з собою. Повільна "прокатка" на роллі допомагає зняти зайву напругу з м'язів та фасцій і розслабити їх (часто використовують термін міофасціальний реліз), стимулює кровообіг та лімфодренаж у м'язах і прилеглих тканинах. Все це – допомагає швидшому відновленню після навантажень. Його можна використовувати для зняття напруги і розслаблення не тільки м’язів ніг, а й всього тіла, а також для розминки до та заминки після пробіжки.


Вправи для бігунів: НогиБоги

RunnersWorld

Що ще зі спортінвентаря варто мати вдома?


Звісно, наведений вище перелік спортивного інвентаря – є далеко не вичерпним. За наявності достатньої кількості простору, натхнення та фінансів вдома можна облаштувати справжню тренажерну залу зі штангою, шведською стінкою і т.д.


Окрім позитивного ефекту для тренувального процесу – таке благородне заняття ще й допоможе зняти зайвий стрес.


Підбірка відео вправ з різним спортінвентарем для бігунів



Якщо ідея розширити арсенал інструментів для роботи з тілом Вам видасться слушною – не поспішайте купувати все вищеперераховане фітнес обладнання. Не заповнюйте свій життєвий простір речами, якими не будете користуватися. Ви маєте чітко розуміти для чого Ви будете використовувати той чи інший інвентар і як часто. Якщо йдеться про вправи з гантелями один раз на тиждень – напевно вони і не особливо зараз потрібні, – натомість можна використати альтернативні засоби чи вправи.


Придбайте 1-2 нових спортивних знаряддя та приділіть відпрацюванню вправ із ними достатньо часу аби повноцінно інтегрувати у свою тренувальну програму.


Займайтеся регулярно та отримуйте задоволення від тренувань вдома!

#everyworkoutcounts


Фото обкладинки статті: https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/the-best-home-gym-equipment-7-essentials



P.S. Як і де знайти мотивацію для тренувань: докладно розповідаю у лекції для підписників на Patreoni.



Якщо стаття Вам сподобалася - тисніть ❤️

Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊

242 перегляд0 коментар

Останні пости

Дивитися всі

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now