• Skorokhod

Спортінвентар бігуна на час карантину: check-list



Тренуватися вдома - цілком можна і без додаткового спортивного обладнання, виконуючи вправи з вагою власного тіла. Було б достатньо мотивації та правильно поставлені тренувальні цілі ;)


Однак, простий та не надто дорогий спортивний інвентар – може не тільки дозволити ефективніше пропрацювати ту чи іншу групу м’язів, зменшити часозатрати на самі вправи, а й урізноманітнить сам тренувальний процес: Як не прирости до дивану під час COVID-19: інструкція для справжніх #ЗОЖників. Особливо це актуально, якщо Ви бігаєте трейли чи готуєтеся до ультра.


Ще місяць тому, користуючись послугами та різними тренажерами, басейном фітнес-клубу особливо перейматися інвентарем вдома – не мало сенсу. Однак зараз стає очевидним, що у зв’язку із COVID-19 доступ до тренажером, спортмайданчиків можуть відкрити ще не скоро…


Що ж ми можемо використовувати вдома для доповнення наших бігових тренувань? Які прості вправи допоможуть укріпити м’язи без тренажерів? Нижче, список ТОП-10 додаткових інструментів, які допоможуть у тренуваннях під час карантину.



1. Килимок для фітнесу/йоги


Номер один в переліку інвентаря для занять вдома, оскільки часто робити вправи на підлозі чи килимі – незручно, холодно або ж не практично з огляду на потовиділення. Залежно від бюджету і доступності – як альтернатива цілком підійде звичайний каремат.


ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/yin-yoga-poses-every-runner/


Вправи для бігунів:

· розтяжка

· планки

· качання пресу

· йога


Альтернатива: звичайний каремат. Не надто зручно через постійне скручування та слизьку поверхню але дешево й практично.


2. Фітнес тумба


Фітнес тумба попри свої габарити гарно підходить для багатьох вправ в т.ч. пліометричних, на розвиток взривної сили. Не надто складно змайструвати вдома за наявності часу і матеріалів.



ФОТО: https://lifehacker.ru/7-hard-workouts/


Вправи для бігунів:

· стрибки на тумбу

· виходи на опору (з виносом коліна або додатковою вагою)

· болгарські спліт-присідання з гантелями


Альтернатива: виходи на опору а тим паче болгарські спліт-присідання можна робити і зі звичайним стільцем, тумбою. А от зі стрибками обережно – тільки якщо дужже впевнені у міцності Вашого стільця;)


3. Скакалка


Вправи зі скакалкою для любителів бігу – один зі способів урізноманітнити свої тренування, знизивши при цьому ризик травм та ударне навантаження.

Стрибки на скакалці задіють велику кількість м'язів, в тому числі м'язи корпусу, біцепс, трицепс, розвивають координацію, збільшують вибухову силу. Крім того, дозволяє спалити чимало калорій. Якщо говорити про додаткове кардіонавантаження та укріплення м’язів гомілкостопу – кращого інструменту не знайти. Головне, якщо мешкаєте у квартирі багатоповерхового будинку - не перестарайтеся, подумайте про Ваших сусідів!


ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/jump-rope-workout-runners/


Вправи для бігунів:

· розминка перед пробіжкою

· кростренінг у форматі 5-10хв стрибків


4. Фітбол


Фітбол - це великий гумовий м'яч діаметром 45-85 см. У надутому стані займатиме чимало місця, однак в побуті його цілком можна прилаштувати замість стільця. Вправи із фітболом дозволяють зміцнити м’язи кору, спини, попереку, а також для розвинути м'язи-стабілізатори та поліпшити координацію. Також фітбол може замінити лаву при виконанні деяких силових вправ (жим гантелей від грудей та ін.).


ФОТО: https://runningmagazine.ca/sections/training/stability-ball-exercises-for-trail-runners/


Вправи для бігунів:

· ускладнені варіанти планки

· накати

· присідання біля стіни з опорою на фітбол

· болгарські спліт-присідання з гантелями



5. Фітнес-резинки та еластичні стрічки


Фітнес-резинка - еспандер у вигляді кільця з латексу невеликого діаметра (25-30 см), еластична стрічка – довга смужка з латексу, приблизно 15 см в ширину і 120-150 см в довжину.


Еспандери дозволяють провести хороше силове тренування в домашніх умовах без додаткового габаритного обладнання, яке потребує місця та інвестицій. Особливо еспандери стануть у пригоді в тренуваннях по реабілітації після травм. Для бігунів в першу чергу буде ефективна як для прокачування різних груп м’язів ніг, так і всього тіла.



ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/top-6-resistance-band-exercises-for-runners/


Вправи для бігунів:

· бічні закроки

· хода монстра

6. Гантелі

Гантелі – чи не найбільш популярний фітнес-інвентар, коли йдеться про тренування в домашніх умовах. Чи справді вправи з гантелями можуть допомогти бігунам? Виявляється – так! Тренування з додатковою вагою допомагають не тільки збільшити силу м’язів, а й покращити нейро-м’язевий зв’язок, координацыю та економічність бігу.


Вправи з гантелями дозволяють пропрацювати м’язи плечового поясу, спини, сідниць, стегон і т.д. Їх зручно застосовувати для додаткового обтяження при присіданнях, випадах, виходах на тумбу.

ФОТО: https://www.runnersworld.com/training/a20865330/weight-training-for-runners/


Вправи для бігунів:

· станова тяга

· виходи на опору

· випади

Альтернатива: пластикові пляшки з водою чи піском.

7. Платформа BOSU

BOSU - платформа у вигляді півсфери, схожа на половину фітболу. На BOSU можна тренуватися стаючи або спираючись як на платформу, так і на півсферу. Це чудовий інструмент для розвитку м’язів стабілізаторів, покращення координації, пропріорецепції та відчуття балансу. Особливо корисними вправи на BOSU будуть трейлраннерам та всім, хто бігає по пересічній місцевості.


ФОТО: https://www.blackmores.com.au/energy/strength-training-for-runners/legs-2/runners-touch-plus-bosu


Вправи для бігунів:

· балансування на одній чи двох ногах

· присідання на одній нозі

· присідання з поворотами корпуса


8. Медбол

Медбол (медичний м'яч) - це такий собі м’яч-обтяжувач вагою від 1 до 20 кг. Він активно використовується в інтенсивних тренуваннях на кшталт кроссфіту, HIIT та ін. Бігунам використання медболу дозволяє пропрацювати різні групи м’язів кору, а також забезпечує додатковий розвиток сили, не перенапружуючи м’язи.


ФОТО: https://www.runnersradar.com/advice/medicine-ball-for-running/


Вправи для бігунів:

· випади (бічні, діагональні і т.д.)

· присідання

· бьорпі

· скрутки при качанні пресу



9. TRX-петлі

TRX (total resistance exercises) - це система строп з ручками на кінцях для тренувань із власною вагою, які цілком можна проводити у домашніх умовах. Вправи з петлями допомагають розвинути координацію, зміцнити м'язовий корсет, пропрацювати всі проблемні зони, поліпшити функціональну підготовку. Фактично ТRX-петлі дозволяють працювати з вагою власного тіла але, за рахунок нестабільного положення тіла, включити в роботу практично всі м'язи тіла.


Фото: https://www.runnersworld.com/training/a20864761/the-10-best-trx-moves-for-runners/


Вправи для бігунів:

· спринт старт (Sprinter start)

· присідання на одній нозі

· випади вперед

· вправи для кору



10. Масажний ролл

Про користь масажу для бігунів – написано чимало. Раніше, на прикладі власного кейсу - вже робив невеличкий огляд: 4recovery #1: Чи потрібен масаж бігуну-любителю?


Масажний ролл - циліндричний валик для самомасажу і розслаблення м'язів (міофасціальне розслаблення/міофасціальний реліз). Хоча масажний ролл, загалом, не замінить повноцінний масаж - це чудовий засіб самомасажу, який можна прихопити з собою. Повільна "прокатка" на роллі допомагає зняти зайву напругу з м'язів та фасцій і розслабити їх (часто використовують термін міофасціальний реліз), стимулює кровообіг та лімфодренаж у м'язах і прилеглих тканинах. Все це – допомагає швидшому відновленню після навантажень. Його можна використовувати для зняття напруги і розслаблення не тільки м’язів ніг, а й всього тіла, а також для розминки до та заминки після пробіжки.


Вправи для бігунів: НогиБоги

RunnersWorld

Що ще зі спортінвентаря варто мати вдома?


Звісно, наведений вище перелік спортивного інвентаря – є далеко не вичерпним. За наявності достатньої кількості простору, натхнення та фінансів вдома можна облаштувати справжню тренажерну залу зі штангою, шведською стінкою і т.д.


Окрім позитивного ефекту для тренувального процесу – таке благородне заняття ще й допоможе зняти зайвий стрес.


Підбірка відео вправ з різним спортінвентарем для бігунів



Якщо ідея розширити арсенал інструментів для роботи з тілом Вам видасться слушною – не поспішайте купувати все вищеперераховане фітнес обладнання. Не заповнюйте свій життєвий простір речами, якими не будете користуватися. Ви маєте чітко розуміти для чого Ви будете використовувати той чи інший інвентар і як часто. Якщо йдеться про вправи з гантелями один раз на тиждень – напевно вони і не особливо зараз потрібні, – натомість можна використати альтернативні засоби чи вправи.


Придбайте 1-2 нових спортивних знаряддя та приділіть відпрацюванню вправ із ними достатньо часу аби повноцінно інтегрувати у свою тренувальну програму.


Займайтеся регулярно та отримуйте задоволення від тренувань вдома!

#everyworkoutcounts


Фото обкладинки статті: https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/the-best-home-gym-equipment-7-essentials



P.S. Як і де знайти мотивацію для тренувань: докладно розповідаю у лекції для підписників на Patreoni.



Якщо стаття Вам сподобалася - тисніть ❤️

Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊

0 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon
RSS Feed

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now