• Skorokhod

Стрес-менеджмент для атлета: тренуйтеся як Pro



#CaseStydy

Це був непростий фініш. Після 53 кілометрів Карпатами з 3500 метрів набору, пробігаючи фінішну арку під овації волонтерів і глядачів – єдине, що я відчував - велике розчарування. Ще б пак! На чемпіонаті України з трейлраннінгу, який проводився у рамках «Гуцул-трейлу» я фінішував тільки 4-им: Гуцул трейл-2018: моя ультра-пригода. Міг – перемогти, а не потрапив навіть до першої трійки, яка гарантовано їхала на чемпіонат світу...


За 4,5 місяці підготовки я набрав дуже хорошу форму, про що свідчили результати на контрольних тренуваннях та проміжних стартах але, на жаль, так і не зміг її реалізувати. На тій гонці, здавалося, все що тільки могло піти не так - відбулося. Неправильно, з огляду на погоду, підібраний екіп, трекінгова палиця, яку заклинило, судоми з 20-го км, проблеми з харчуванням, втрата розмітки, в т.ч. перед самісіньким фінішем… І зовсім не одразу, аналізуючи гонку після фінішу, я зміг докопатися до справжньої причини цих, здавалося б, просто невдалих збігів обставин.


Я відкрив свого тренувального щоденника (корисна річ, раджу завести, якщо досі не маєте!) і немов в прискореному кіно прокрутив тиждень за тижнем, день за днем. Проблеми з ахілом на початку зими. Невеличка застуда в кінці лютого. Тейпер… Загалом, все йшло за наміченим планом і майже без збоїв. Останній тиждень перед стартом. Я подивився на нотатки і мене пройняв холодний піт. Починаю прискіпливо згадувати кожен день: подача на грантовий проект, дедлайни по статті, яку закінчував у ночі перед самим стартом, хвороба доньки – не знав до Чт взагалі чи поїду на змагання… Сон: найбільше у Вт - 7 годин, 4 години в поїзді за день до старта, 4,5 години перед стартом…


Сказати, що я був останній тиждень у стресі – не сказати нічого! Дивно, що взагалі при всьому цьому зміг до 36км бігти пліч-о-пліч із лідером. Звичайно, яка б хороша не була Ваша фізична форма але якщо за тиждень (а краще два), до ультра марафону Ви не приділите достатньо увагу відпочинку та відновленню – не факт, що зможете показати й половину того, на що готові. Я чітко виконував тренувальну програму під час тейперу але дуже недооцінив те, наскільки сильно стрес може знизити фізичні та розумові кондиції. Більшість моїх помилок, які виглядали збігом обставин пояснювалися впливом стресу на тіло (гормональний фон, травна система, метаболізм) та психіку (увага, здатність до концентрації, швидкість мислення).


У статті: Як втекти від стресу під час COVID-19 ми розглянули 6 інструментів боротьби зі стресом. У цьому матеріалі – будемо говорити як ефективно протистояти стресу любителям бігу (і спорту вцілому). Адже любителів від професійних атлетів (Pro) часто відрізняють не стільки тренувальні  об'єми та інтенсивність тренувань, скільки вміння менше стресувати і краще відновлюватися. 


Побігли!


Стрес – реакція неспецифічна

Пандемія COVID-19, смог у місті, втеча від злого собаки, запізнення на роботу, падіння курсу гривні – все це види стресу, які хочемо ми того чи ні діють на нас майже щодня. Вплив одних факторів більший, вплив інших – менший. Тут все буде досить індивідуально. Але важливо те, що хоч всі ці стресові фактори дуже різні – кожен з них може викликати в нашому тілі однакові фізіологічні реакції. Зокрема: збільшення частоти дихання, підвищення тиску та рівня цукру в крові, прискорене серцебиття, загострення уваги та пригнічення роботи травної, імунної і репродуктивна систем.


При цьому суттєво змінюється гормональний баланс: підвищується рівень адреналіну і кортизолу, змінюється рівень гормонів росту, статевих гормонів, глюкортикоїдів, мінералкортикоїдів та ін.


Така «неспецифічність» стресу – є однією із ключових його ознак, на якій наголошував ще Ганс Сальє ще у своїй книзі «Стрес без дистресу» ще в 70-их роках ХХ століття.


До певного моменту стрес впливає сприятливо (еустрес). Ми працюємо з більшою енергією та підвищеною концентрацією. Однак якщо дія стресового фактору посилюється непропорційно здатності систем організму з ним впоратися, якщо стрес триває довго або ж у випадку, якщо на нас діють одразу декілька стресових факторів (зверніть увагу на #casestudy, який ми розглянули на початку) – він перетворюється у шкідливий стрес (дистрес) і починає виснажувати нас фізично та психологічно.


ПРАВИЛО 1: тримайте баланс!


Відповідно, у тренувальному процесі нам важливо тримати баланс між рівнем навантаження та рівнем стресу, який організм здатен «переварити» й пустити на користь собі та для підвищення результативності тренувань. Це дозволить уникнути надмірного перевантаження, виснаження та фізичних і психологічних травм. А крім того, буде створювати позитивний гормональний фон, а також підвищувати рівень низки нейромедіаторів у мозку (дофамін, серотонін, ендорфіни), а відповідно і робити нас більш вмотивованими продовжувати тренування.

Мотивація і дофамін: як не закинути спорт поки діє карантин?


ПРАВИЛО 2: моніторте індикатори стресу


Для атлетів та для їхніх тренерів важливо постійно моніторити рівень стресу та вміти вчасно помітити, коли корисний стрес переходить у шкідливий. Для цього можна використовувати низку фізіологічних параметрів організму.


· Сон

· Апетит

· Емоційний стан

· Зниження імунітету, часті застуди і т.д.

· Біль у м’язах/травми

· Тренувальні показники

· Показники ЧСС


ПРАВИЛО 3: враховуйте загальне стресове навантаження


Неспецифічність стресу, про яку ми говорили на початку, означає ще один важливий момент. На стан нашого організму впливатиме не тільки той рівень стресу, який спричиняють самі тренування! Стрес викликаний проблемами на роботі, клопотами у сім’ї, загальна економічна нестабільність, COVID-19 та інші фактори – також впливають на загальний рівень стресу / загальне стресове навантаження (Total Stress Load). Відповідно, помилка, яку часто роблять любителі бігу – враховувати тільки тренувальний стрес, не враховуючи стрес загальний, таким чином перевантажуючи себе.


Загальне стресове навантаження атлета складається із трьох основних компонентів:


· Повсякденний стрес

· Тренувальний стрес

· Змагальний стрес


Давайте тепер більш докладно поговоримо про індикатори стресу та розберемо, як атлетам моніторити і зменшувати загальне стресове навантаження для ефективних тренувань та підтримки здоров’я вцілому.


***


Повну версію статті – опублікував у у себе на Patreoni. Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?


Інвестувавши чашечку кави/чаю 1$ Ви можете підтримати блог time2trail.in.ua та отримати доступ до всіх статей та відео лекцій, а також інших бонусів які доступні тільки для Патронів.


Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить - створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!

*** Стрес менеджмент – це не розкіш, а незамінний навик будь-якої людини, яка хоче вижити в XXI столітті. Особливо це стосується тих, хто тренується інтенсивно і на результат!


Ми не можемо зовсім позбутися стресу. Більш того – це і не потрібно. Втім – ми цілком можемо навчитися мінімізувати його дію та наслідки, а також трансформувати стрес негативний у позитивний.


Стресуйте менше, тренуйтеся ефективніше – та досягайте поставлених цілей!


ФОТО обкладинки статті: 2-ий Петропавлівський півмарафон, 2019р.



Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною - тисніть ❤️

Також - Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊

148 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon
RSS Feed

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now