• Skorokhod

Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 3): Андрій Ткачук


Що легше - пробігти 100 мильник горами чи бігти 24 години поспіль по однокілометровому колу? Де пролягає тонка грань між витривалістю фізичною та витривалістю психологічною? І чи є, взагалі, якась межа людської витривалості?


Щороку тисячі любителів ультрамарафонів - виходять на старт аби дізнатися чи, принаймні, наблизитися до своїх лімітів та знайти відповіді на ці питання...


У цьому випуску ми будемо говорити про самоперевершення, прагнення зазирнути за грань своїх можливостей, а також про ультразадоволення для справжніх бігових гурманів.


Побігли!


Частина 1: Сергій Попов

Частина 2: Оксана Рябова


Андрій Ткачук

ультрамарафонець, чотириразовий чемпіон України з 24-годинного бігу, чемпіон України з 48-годинного бігу, багаторазовий переможець і призер змагань із трейлранінгу, учасник чемпіонатів світу та Європи. Рекордсмен України з 24-годинного бігу (262, 788 км), рекордсмен України з 48-годинного бігу (370,070 км). Інтерв'ю з Андрієм Ткачуком після БукоМиля-2019 можна послухати на Ультра Чат UA, інтерв'ю після виступу на чемпіонаті світу з 24-годинного бігу у 2019 році - можна прочитати на Главкомі.


***

Андрію, яке на твою думку співвідношення фізичної та психологічної складових в ультрамарафонах? Чи змінюється воно залежно від дистанції (50км, 100км і т.д.) та екстремальності/специфіки умов (трейл денний/нічний, Букомилі, добовий біг) і в який бік?"


Дуже цікаве запитання. Ніколи не задавав собі подібного. Думаю, що спочатку ти мусиш бути добре фізично підготовленим до дистанції, яку збираєшся подолати. Маєш поставити перед собою реальну мету, яку збираєш виконати: подолати дистанцію, показати певний час чи кількість кілометрів (якщо мова йде про змагання з фіксованим часом і необмеженою кількістю кілометрів). І вже потім морально налаштовуватися на неї. Біжиш на тренуваннях перед відповідним стартом і думаєш про моменти подолання дистанції, про харчування, воду, спорядження та одяг, можливу погоду, про труднощі та кризові моменти, про свій вдалий фініш - це допомагає вже під час самого старту.


Я ніколи не біг змагання на 50 чи 100 кілометрів по шоссе, але ці дистанції, як і трейли, легші в психологічному плані, ніж забіги на час (3, 6, 12, 24, 48 годин та 6, 10 діб). Бо за 49-им чи 99-им кілометром наступає фініш і довгоочікуваний відпочинок.


У бігові на 24-ри чи 48-ім годин (більше просто ще не бігав : ) головне правильно розподілити сили, щоб досягнути бажаної мети. Мета допомагає тобі рухатись далі, коли настають кризові фізіологічні моменти і з'являються думки, що сил вже зовсім не залишилось. Тут ще багато залежить від того, що саме для тебе означає кожний конкретно взятий старт і чим ти готовий пожертвувати заради досягнення мети... Насправді це дуже тонка грань між втіленням своїх планів, бажань, мрій у реальність (певне самоперевершення себе) та уникнення фізичних та моральних травм.

Багато залежить від того, що саме для тебе означає кожний конкретно взятий старт і чим ти готовий пожертвувати заради досягнення мети... Насправді це дуже тонка грань між втіленням своїх планів, бажань, мрій у реальність та уникнення фізичних та моральних травм.

Завжди треба бути морально готовим до всього і вже з огляду на ситуацію приймати правильні та виважені рішення. Іноді краще припинити старт і повернутися на нього більш підготовленим, ніж уперто рухатись вперед, незважаючи ні на що. Але дуже часто морально прийняти DNF набагато важче, ніж "доповзти" до фінішу на морально-вольових... Це вже особиста справа кожної людини. Дуже важливо розуміти свій організм та його можливості на даному етапі життя.


Вплив екстремальних умов – теж тренується. Для цього потрібен досвід стартів та пережитих умов: погодних (дощ, гроза, вітер, спека, холод), фізіологічних (відчуття голоду, зневоднення, мікротравми, мозолі, здерті нігті, розбиті коліна і т.д.) та моральних (коли наступає момент кризи і запитань "що я тут роблю", "для чого всі ці страждання", "це востаннє, але треба дотягнути до фінішу", "чому я знову заблукав"...). Чим більше такого досвіду, тим краще ти готовий до наступного випробовування: краще спорядження, корисніша їжа та її достатня кількість, більше терпіння, "росте мораль".


Які ж все-таки відсотки? 90 на 10?

Ні! Думаю, що чим краща підготовленість спортсмена до старту ("фізика"), тим менша необхідність вмикати свої "морально-вольові" якості ("голова"). І навпаки: чим гірше ти підготовлений "фізично", тим більшим буде використання "голови"... Але багато чого залежить від ситуацій на старті, бо як давно відомо: "В ультрамарафоні можна передбачити тільки те, що нічого не можна передбачити".


Наскільки важливо правильно психологічно налаштуватися на гонку? Що варто робити до гонки з точки зору психології?


Вважаю, що правильно налаштуватись психологічно на старт - це майже половина успіху. Так само важливо "психологію" - правильно "підігнати" під поставлену мету.


Я вже вище казав, що перед стартом, наприклад, на тренуваннях (особливо на довгих та монотонних, бо там й так нема більше чим зайнятися) слід прокручувати у голові деталі старту, підбирати тактику та стратегію, налаштовуватись на прогноз погоди. Щоб усе це гармонійно вписалося у завдання, які ти собі ставиш на цей старт. Чим більше у твоїй голові буде прокручено сценаріїв, тим легше тобі буде в реальній ситуації старту.


Чим більше у твоїй голові буде прокручено сценаріїв, тим легше тобі буде в реальній ситуації старту.

Але бажано, щоб думки завжди були позитивні та світлі: як ти вдало подолаєш дистанцію, як покажеш максимально високий результат (тут вже можна й трохи прифантазовувати - зайвим воно точно не буде, ще й підійме твій "бойовий" дух). Думки про травми, DNF, голод, холод та зневоднення хай будуть десь далеко від вас.


Самоперевершення. Що це для тебе? Постійна робота над собою? Постійний вихід із "зони комфорту"?


Скоріше це постійний вихід зі своєї "зони комфорту", але без постійної роботи над собою нічого з того не вийде. Є певна ціль та бажання і під них йде пошук потрібних для цього "засобів".


Зараз я вже так "прокачав" себе морально, що для того, щоб зазирнути за межу своїх можливостей треба збільшувати довжину дистанцій. Для трейлів треба виходити за 180 км та 10 тис. метрів набору висоти, а в асфальті треба спробувати себе спочатку на шести, а потім на десяти добах. Це має посунути мою "межу комфорту" і дати можливість зазирнути у себе глибше. Фантастичною мрією залишається 3100 миль у Нью-Йорку... Але цілком та повністю усвідомлюю, що зараз я фізично не готовий до такого випробовування. Можливо, колись і доросту до цієї пригоди...


Які ментальні стратегії допомагають тобі долати ультра? Чи вони однакові, вцілому для трейлових ультра і добових забігів чи є специфіка? Як "домовляєшся" з тілом працювати далі - коли розум каже, що вже не можеш бігти?


Навіть не знаю, що воно таке ті "ментальні стратегії"... :)


Завжди ставлю собі конкретні та більш-менш реальні завдання на старт і налаштовуюсь на їх позитивну реалізацію. Якоїсь особливої різниці між трейлами та "добою" не роблю. Трейли бувають швидші, на яких ти не встигаєш сильно втомитись фізично, а бувають довші в часовому плані. А от "доба" - важка своєю монотонністю: завжди однакове навантаження на організм та однаковий "пейзаж".


На даному життєвому етапі (ті старти, які я зараз бігаю) не потребуються особливої "домовленості" з організмом - я чітко знаю, «що я тут роблю» та «для чого це роблю». Орієнтуюся у можливостях свого організму і це дає уникати психологічних несподіванок. Якщо щось піде не так, то завжди є "запасний план": від фінішу старту не залежить моє життя і за поганий результат чи навіть DNF, мене не закидають камінням... :)


Працює певного роду настанова: сам, Андрійку, вигадав собі пригоду, сам нею й насолоджуйся. Або як той казав: "Назвався грибом, то лізь, будь ласка, у кошик!"


Ти кажеш, що монотонність - то найважче. Як, загалом, борешся з монотонністю?


З "добою" простіше, бо вона дуже коротка, й нема часу на багато роздумів. Зазвичай, думаю про виконання плану, що і коли їсти та пити, у голові відбувається постійна математика. Періодично думаю про будь-що...


На двох "добах" відбувається майже те саме, але розтягнуте у часі вдвічі. Більшість часу просто рухаюсь вперед (можливо, навіть в уявний). Але тут треба серйозніше прислухатись до свого організму і працювати з ним у гармонії.


Можна покращувати час подолання дистанції, або ж - збільшувати саму дистанцію. Над чим тобы цікавыше працювати?


Якщо для прикладу брати одну й ту саму трейлову дистанції у 100+ км, то покращення часу дуже умовний "приз". У різні роки можуть бути кардинально різні погодні умови, що суттєво впливають на час проходження дистанції. Також можуть змінюватись деякі ділянки перегонів. І неодноразове проходження цієї дистанції перетворює старт на певну "буденність".


"Доба" ж має фіксований час і тільки від тебе залежить кінцева кількість кілометрів - це вже набагато цікавіше.


Мені завжди цікаво "зазирнути" за ту особисту межу фізичних та психологічних можливостей. Цікаво, що ж там можна "побачити". А коли це вдається, то ця межа, як примарний оазис в пустелі, знову кудись відсовується... Думаю, що цей процес безкінечний... Але це вже скоріше питання з філософської площини нашого буття та сенсу життя...


Мені завжди цікаво "зазирнути" за ту особисту межу фізичних та психологічних можливостей. Цікаво, що ж там можна "побачити".

Наскільки по твоїх спостереженнях психологічно допомагає підтримка родини, друзів, вболівальників до та під час самого старту?


За своєю натурою часто себе асоціюю з таким собі "одиноким вовком" і можу спокійно обходитись без будь-якої підтримки. Але якщо людину підтримують рідні та друзі, то це надає додаткової мотивації та "окрилює" її. Це стосується не тільки стартів, й будь-чого у житті. Ну, а вболівальники на змагання таки точно спонукають тебе рухатись швидше та впевненіше, навіть якщо ти біжиш не в тому напрямку... 😄 Вони ще й суттєво додають позитивних емоцій.


Як би ти порадив готуватися психологічно новачкам, які хочуть, скажімо, пробігти свої перші 50 чи 100 км трейлу або ж 12 годин чи 24 години?


Перш за все, слід реально оцінити свої фізичні можливості та поступово наближатись до своєї мети й не форсувати події. Чим краще підготуєшся фізично, тим менше буде проблем з "психологією". До всього, що може очікувати на ультрі, неможливо одразу психологічно підготуватись, а тому краще помаленьку "загартовувати" свої морально-вольові якості.


І ніколи не соромитись питати порад у більш досвідчених колег.


До всього, що може очікувати на ультрі, неможливо одразу психологічно підготуватись, а тому краще помаленьку "загартовувати" свої морально-вольові якості.


Для тих, хто хоче пробігти саме добу, що порадиш, з чого почати? На що звернути увагу у підготовці, якщо скажімо, є досвід марафону чи, навіть, ультра?

Щодо підготовки до «доби», якщо нема жодного досвіду, то краще починати з 3-6-12 годин. Ці дистанції легко можна подолати навіть протягом одного року. Якщо є досвід подолання ультри чи різних довгих мультиперегонів, то можна пробувати себе одразу на "добі".


Але завжди треба чітко ставити перед собою мету, максимально наближену до реальності. І ти маєш бути готовим до фізіологічного та психологічно насилля над собою... ;) "Доба" - це з розряду "насолоди", яка живе на межі з певного роду мазохізмом, це "їжа" для справжніх "гурманів"... 😎


"Доба" - це з розряду "насолоди", яка живе на межі з певного роду мазохізмом, це "їжа" для справжніх "гурманів"...

А якщо без жартів, то для того, щоб довго (чи багато) бігати, треба багато (чи довго) бігати... Ось, і весь рецепт. Та не варто забувати, що це лише частина нашого життя, це лише наше хобі.


Коли я вперше прочитав статтю на НогиБоги про UTMB (UTMB: как я пробежал 170 км вокруг горы Монблан), 170 км і 10 тис. метрів набору в горах – мені це здавалося просто нереальним. Шосейні марафони – то був зовсім інший досвід, яких на той час пробіг вже сім. Але за 4 роки підготовки я значно відсунув межу того, що здається «нереальним» і зараз UTMB – це цікава і складна ціль, яка тим не менш, має цілком осяжні складові, до яких треба готуватися.


У моєму випадку, шлях до ультра - не був швидким. Спершу я пробіг кілька 20+ км трейлів, потім були: кілька гірських марафонів, ультра на 60км, 80км, 120км… У кожного, звісно, буде свій темп і тут, як на мене, головне справді не форсувати, дати організму достатньо часу на адаптацію до навантажень, а крім того - дати час собі та оточуючим аби ця підготовка гармонійно вписалася у життя загалом.


Якщо хтось із людей може це зробити, із ймовірністю 99% - Ви теж зможете. Просто кожному потрібен різний час на підготовку… Не поспішайте. Насолоджуйтеся самим процесом, смакуйте, як справжній "біговий гурман", кожен наступний етап та кожен кілометр на шляху самопізнання та самоперевершення!



РЕЗЮМЕ


  • Спочатку ти мусиш бути добре фізично підготовленим до дистанції, яку збираєшся подолати. Чим краща підготовленість спортсмена до старту, тим менша необхідність вмикати свої "морально-вольові" якості, і навпаки.

  • У бігові на 24-ри чи 48-ім годин головне правильно розподілити сили, щоб досягнути бажаної мети. Мета допомагає тобі рухатись далі, коли настають кризові фізіологічні та психологічні моменти.

  • Для подолання "доби" треба чітко ставити перед собою мету, максимально наближену до реальності. І ти маєш бути готовим до фізіологічного та психологічно насилля над собою.

  • Вплив екстремальних умов – теж тренується. Для цього потрібен досвід стартів та пережитих умов: погодних , фізіологічних та моральних.

  • Правильно налаштуватись психологічно на старт - це майже половина успіху. Перед стартом, наприклад на тренуваннях, слід прокручувати у голові деталі старту, підбирати тактику та стратегію, налаштовуватись на прогноз погоди.

  • Самоперевершення - це постійний вихід зі своєї "зони комфорту", але без постійної роботи над собою нічого з того не вийде.

  • Якщо людину підтримують рідні та друзі, то це надає додаткової мотивації та "окрилює" її. Це стосується будь-чого у житті. А вболівальники на змагання таки точно спонукають рухатись швидше та впевненіше.

  • Реально оцінюйте свої фізичні можливості та поступово наближайтеся до своєї мети, не форсуйте події. Краще помаленьку "загартовувати" свої морально-вольові якості.

  • Вплив екстремальних умов – теж тренується. Для цього потрібен досвід стартів та пережитих умов: погодних , фізіологічних та моральних.

  • Ніколи не соромтеся питати порад у більш досвідчених колег!

  • Для того, щоб довго (чи багато) бігати, треба багато (чи довго) бігати... ;)


ФОТО обкладинки статті: Rin@ Polishchuk, Гуцул трейл, 2019


Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною - тисніть ❤️


А ще - Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 🙏😊

219 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon
RSS Feed

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now