• Skorokhod

Ультратрейл і «pain cave»: 5 прийомів уникнути DNF



Pain cave або «печера болю» - такий вираз часто використовують ультрамарафонці для опису фізичного та психічного стану, коли рухатися вперед видається неймовірно складною задачею. В цей час кожна клітинка тіла потерпає від болю, кожен крок дається з неймовірним зусиллям, а мозок раз-по-раз посилає сигнали аби зупинитися. Мотивація падає і атлет відчуває себе на межі фізичного та ментального виснаження. Якщо Ви читали інтерв’ю рубрики «Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів» - то неодмінно знаходили чимало практичних порад та прикладів, що робити, коли потрапляєш до печери болю. Цінність цих порад – перевірена результатом, адже їх давали не просто «фінішери», а ті, хто незважаючи на обставини, – виграє ультрагонки.


101км Skole Ultra Trail, на якому я нещодавно фінішував другим – став «особливим» з огляду не стільки на тривалість гонки як такої (13 годин), скільки на час перебування у «печері болю», - близько 6 годин.


Полювання на Дракона: Skole Ultra Trail-2020


Поки це мій абсолютний рекорд, вдвічі більший за попередні подібні «досягнення». І, якщо відкинути всю лірику про страждання та непростий фініш, великим позитивним моментом після цього старту для мене стало більш системне бачення проблеми що робити, коли потрапляєш у таке специфічне місце, як печера болю і як з цим можна бігти та фінішувати. Ось про це і поговоримо.

Побігли!


***


Звісно, до «печери болю» потрапляють не лише ультрамарафонці долаючи десятки кілометрів під час своїх пробіжок. Це поняття значно ширше і стосується практично усіх видів спорту, коли спортсмен досягає межі своїх можливостей і подальші зусилля даються вкрай важко. Також, pain cave – це не тільки про змагання. Ви можете потрапити сюди і під час напружених тренувань. Втім, ультрамарафони, зважаючи на свою тривалість і відносно невеликі швидкості – дозволяють дуже гарно усвідомити та відчути своє перебування у печері болю. А крім того - отримати чимало часу аби поекспериментувати, яким чином можна з неї вибратися. Або ж, принаймні, зробити її «максимально продуктивною» - як висловлюється одна з ТОП-ультрамарафонців Courtney Dauwalter.


Фото: https://www.marathontrainingacademy.com/courtney-dauwalter

Pain cave і вибір


Опинившись у «печері болю» атлет отримує непростий вибір: здатися або ж продовжити боротьбу.


Перший варіант – припинить фізичні муки але принесе біль розчарування.


Другий – залишить дискомфорт і страждання але, можливо, дозволить перейти на якісно інший рівень, збільшить ментальну стійкість, розширить уявлення про власні можливості та подарує перемогу над собою, незалежно від показаного результату. Хоча, може навпаки - призвести до серйозної травми чи «зламати психологічно». Потрібно розуміти, що продовжуючи своє перебування в печері болю – ми підвищуємо ставки. Шансти «зірвати джекпот», встановивши рекорд траси, наприклад та «збанкрутувати», отримавши травму – приблизно рівні.


Потрібно розуміти, що продовжуючи своє перебування в печері болю – ми підвищуємо ставки. Шансти «зірвати джекпот», встановивши рекорд траси, наприклад та «збанкрутувати», отримавши травму – приблизно рівні.

Печера болю - відчувається по-різному кожною людиною. Втім, вона кардинально відрізняється від звичайної втоми за інтенсивністю та яскравістю відчуттів. Якщо під час втоми – Вам просто буде важко щось робити, то потрапивши до печери болю це відчуття – тотальне. Немов повітря навколо загусає і перетворюється у в’язке желе чи стіну. І доводиться докладати не аби яких зусиль аби хоч трохи рухатися вперед.

Також, неприємні відчуття і біль, які відчуваються – не слід плутати з такими, які бувають під час травми. Умовно-кажучи біль від напруження м’язів і різкий нетиповий біль при травмі коліна – трохи різні речі. Докладно про біль на ультра можна почитати тут:


П’ятдесят відтінків болю і ультра марафон


Напевно не багато знайдеться охочих зі своєї волі потрапляти у печеру болю. Хоча... Але низка факторів можуть сприяти потрапляння до неї:

  • Переоцінка власних сил та кондицій

  • Захоплення боротьбою з суперниками

  • Помилки у харчуванні-гідратації

  • Несприятливі погодні умови

  • Хвороба чи травма

Зверніть увагу, що травма чи хвороба – можуть дуже швидко привести до «печери болю». Але це якраз той випадок, коли слід двічі подумати чи варто продовжувати гонку. Адже ризики пов'язані з можливими наслідками для здоров’я, подальших виступів на змаганнях, а інколи, навіть, життя – надто високі.


Скотт Джурек у книзі «Їж правильно, біжи - швидко» (RunBook review #2: Скотт Джурек "Їж правильно, біжи швидко") описує як він біг стомильник Hardrock 100 з травмою гомілкостопа, яку отримав за тиждень до гонки, а 135 мильний Spartathlon – зі зламаним пальцем. І виграв обидві гонки. Кіліан Джорнет у 2017 році - фінішував першим на Hardrock 100 зі зламаною ключицею. Але я б не радив сліпо копіювати приклад Джурека, Кіліана та інших «зірок» ультрамарафону чи «єдинорогів», як їх інколи називають. Вони – професійні атлети, які дуже добре знають та відчувають своє тіло, а також за роки практики навчилися заходити до печери болю набагато глибше і далі, аніж пересічний ультрамарафонець може собі уявити.


Фото: Salomon / Jordi Saragossa

В той же час, слід розуміти, що якщо твоя мета – постійно покращувати свої результати, змагатися з сильнішими суперниками, брати участь у складних гонках, печера болю - це місце, якого не вдасться оминути. І тому питання полягає в тому - як навчитися бути продуктивним, продовжувати гонку, незважаючи на те якою б нескінченно глибокою, темною та жахаючою вона не здавалася.

Якщо твоя мета – постійно покращувати свої результати, змагатися з сильнішими суперниками, брати участь у складних гонках, печера болю - це місце, якого не вдасться оминути

Що ж робити, коли потрапляєш до "печери болю?"


Для більшості ультрамарафонців – з часом печера болю перестає бути таким вже страшним місцем з якого немає іншого виходу окрім як здатися. Однак, - це приходить з досвідом. І кожен напрацьовує власний арсенал прийомів як «вижити» перебуваючи у печері болю, як не «зламатися» і продовжувати рух.


Як тільки Ви потрапили до печери болю – головне не панікувати

Як тільки Ви потрапили до печери болю – головне не панікувати. Біль викликає не тільки неприємні відчуття, а й зачіпає емоційну сферу, часто так вправно смикаючи за тонкі ниточки наших минулих острахів, поразок, невдач, що можна і не помітити, як вся увага буде зосереджена виключно на цьому, а уява малюватиме сценарії розвитку подій один похмуріший за інший. Як тільки це відбулося – вважайте гонка вже завершилася і DNF – лише питання часу.


Нижче навожу певний алгоритм дій, які базуються на не дуже приємному досвіді потрапляння та проходження різного роду «печер болю». Він дещо загальний, і можливо не охоплює весь спектр прийомів, які можна використовувати, однак дає базове уявлення як варто діяти з огляду на особливості роботи нашого мозку. Цю тему, доречі піднімав трохи раніше ось в цій публікації:

Як "обманути мозок і пробігти 100 кілометрів?

Pain cave та алгоритм дій


1. Змінити фокус уваги


Найперше – потрібно змістити фокус уваги з власних страждань та переживань на шось інше. Це може бути – звичайне споглядання пейзажів. Зупиніться або ж перейдіть на крок. Зазвичай в ультратрейлах – є на що подивитися. Дістаньте телефон, зробіть кілька фото. Або ж – попийте спокійно води, з’їжте гель чи батончик, якщо немає проблем зі шлунком. Привітайте учасників, яких обганяєте чи які біжать на зустріч (якщо маршрут передбачає подібні петлі). Подумайте, наскільки важко їм зараз! Ці до банальності прості дії зі зміщення фокусу уваги – можуть врятувати Вас від емоційно прийнятого рішення завершити гонку.


Під час ультратрейлу у Каппадокії CMT (63км, +1900м) – я потрапив до печери болю десь на 36 км через за високий темп і погану фізичну форму, яку не встиг набрати після травми. Лишалося ще майже 30км маршруту. Сонце нещадно припікало. Я ще був на 6 позиції але розумів, що мені її довго не втримати. І тут я роззирнувся навколо та побачив неймовірні, майже космічні Каппадокійські пейзажі: різнокольорові вапнякові скелі з очницями печер. Це настільки мене захопило, що на якийсь час я взагалі забув, що знаходжуся на гонці.


Cappadocia medium trail: ультра неймовірною Каппадокією


2. Ставити маленькі цілі


Наступний крок, який потрібно зробити – не дати фокусу уваги знову блукати і зосереджуватися на дискомфорті. Для цього – слід створити йому точки фокусу уваги у вигляді цілей, які навіть у Вашому стані видаються простими та цілком досяжними. Наприклад, зробити ще один крок. Пробігти до он того дерева. Добігти до КП через кілька кілометрів.


На Skole Ultra Trail-2020 я активно використовував цей прийом після 80+ км, коли не було сил бігти. Просто як тільки бачив стрічку розмітки – починав бігти до неї 10-20 метрів. Потім переходив на крок. Коли помічав наступну стрічку – підбігав до неї. Ось так по-троху підганяючи себе поступово перейшов повністю на біг.

Наш мозок обожнює цілі! І йому, правду кажучи, все одно чи це буде ціль DNFнути чи фінішувати. Чому так? Звідки така «ціле-залежність»?


3. Обіцяйте винагороду


Все через можливість отримати винагороду. Ми любимо ставити цілі – тому, що їхнє досягнення передбачає винагороду! Якою б вона не була для нас – а для мозку винагорода має цілком відомий нейрофізіологам біохімічний склад. В першу чергу, це виділення нейромедіатора дофаміну, який відповідає за мотивацію.



Досягнення навіть такої простої цілі, як наступний крок, - має супроводжуватися винагородою. Наприклад, можна себе просто похвалити. Або ж – дати секунду перепочинку. Чи порадіти, що до КП стало на крок ближче.


Бажання отримувати винагороду та уникати покарання – природній механізм, так звана система винагород (Dopaminergic reward system) нашого мозку. Це бажання як рухає людським прогресом, так і призводить до потрапляння людей у всілякі залежності від речовин деяких психоактивних речовин, їжі, комп’ютерних ігор і т.д. Використовуйте цей механізм аби посадити свій мозок на гачок. Ставте спершу зовсім маленькі та легкі цілі – зробити наступний крок, наприклад, щоб у мозку не лишалося найменшого сумніву у можливості їхнього досягнення. Коли мозок «проковтнув» кілька таких наживок – ставте цілі більш віддалену, пройти «до он того дерева», а потім – дістатися до КП через 10 км.


Прийом з винагородами – дуже добре працював на чемпіонаті світу Trillos dos Abutres у Португалії минулого року. Пройшло усього 3 місяці, як я почав бігати після травми – і це був мій перший ультратрейл в сезоні. Тож зі старту я почав відносно повільно. Однак на другій половині гонки ціллю, яка приносила винагороду у вигляді задоволення, для мене було «підібрати» якомога більше суперників перед фінішем.

TWCH2019 in action: як це було


І все було б у цій системі чудово, якби не один нюанс - дуже рідко хто володіє таким рівнем концентрації, який дозволить утримувати увагу і не відволікатися на дискомфорт протягом умовної години, яка потрібна для досягнення цілі у вигляді КП через 10км. Ми можемо утримувати увагу секунду, кілька секунд – але постійно це робити свідомо – досить виснажливо і енергозатратно. Тут потрібна певна практика. Натомість відчуття болю і дискомфорту, які нікуди не поділися, будуть раз-по-раз зміщувати фокус уваги на себе. І можна знову потрапити у ситуацію, яка була на початку: з емоціями, сумнівами, песимістичними сценаріями розвитку подій. Після цього весь процес доведеться починати з самого початку.


Що ж робити аби уникнути такої халепи?


4-ий і 5-ий прийоми докладно описую у повній версії статті доступній для Патреонів блогу:

Що це за така платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить - створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл та ультрамарафони! 👍😀

*** Під час Skole Ultra Trail-2020 більшу частину часу, я перебував у печері болю саме у такому стані. Це не значить, що мені було легко чи я не відчував біль. Просто я сприймав його як ще один фактор дійсності, як наявність сонця на небі чи зеленого листя на деревах. Не більше і не менше.


Але сказати легко, а от зробити це на практиці, під час виснажливого ультрамарафону – м’яко-кажучи, непросто. Особливо, якщо у повсякденному житті – звикаєш постійно думати.


Однак, все – можна натренувати. В тому числі й цю трохи незвичну навичку - це не щось неприроднє чи тим паче езотеричне. Більш того, навчитися так робити буде корисно не тільки в ультрамарафонах, а і у повсякденному житті. Як над цим можна працювати – поговоримо вже у котромусь із наступних матеріалів ;)

***

Печера болю – не надто приємне місце. Тому, природньо, що нам хочеться щонайшвидше позбутися фізичного і ментального дискомфорту, відпочити, припинити страждання. З іншого боку, потрапивши до печери болю – ми отримуємо певні можливості. Наприклад, опанувати нові рівні контролю тіла, думок, емоційних реакцій. Або ж - навчитися виходити за межі (часто уявні) своїх теперішніх можливостей чи, навіть, межі (теж часто уявні) можливостей людини загалом і робити «неможливе».


Кожного разу, пройшовши крізь страждання у печері болю – наша картина світу - трохи змінюється. Як і трансформуємося ми самі. Тепер те, що раніше здавалося складним – викликає тільки легку посмішку. Ми стаємо сильнішими фізично і ментально, більш досконалими версіями нас самих. І, можливо, саме тому, незважаючи на всі пережиті під час ультрамарафонів страждання, нам хочеться повертатися туди знову і знову?

ФОТО обкладинки статті: Skole Ultra Trail-2020

Якщо стаття Вам сподобалася - тисніть ❤️

А ще - Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreonі.

Дякую! 🙏😊

171 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now