• Skorokhod

#RaceRecovery: 10 принципів відновлення після ультрамарафону

Оновлено: лист 8


Багато любителів бігу, особливо тих, хто фінішує ультрамарафон вперше, гадають, що подолання дистанції закінчується перетином фінішної арки та отриманням медалі фінішера. Ні! Насправді, фініш – означає лиш завершення етапу самої гонки, який є другим, після етапу підготовки до ультрамарафону (найбільш тривалого і марудного:). Останнім же етапом в подоланні ультрамарафону – є, власне, період відновлення після нього. До того моменту, коли Ви знову починаєте повертаєтеся до повноцінних тренувань. І - готуватися до наступної ультра:)


Тривалість етапу відновлення після ультра марафону – буде залежати від багатьох факторів: Вашої фізичної та психологічної форми, довжини ультра дистанції, чи бігли ультра як тренування (і таке буває:) чи на результат, наскільки «виклалися» на дистанції фізично і психологічно, попередні травми і, можливі проблеми під час гонки і т.д.


В той же час, навіть за найкращих розкладів, коли Ви гарно готувалися до ультрамарафону і підійшли в хорошій фізичній формі, не перенапружилися фізично і психологічно, не отримали травм – процес ПОВНОГО відновлення займає до двох тижнів. Чому так? Бо приблизно стільки часу займає повна репарація м’язевої тканини, а також відновлення функцій імунної системи, які після ультра страждають чи не найбільше.


Це не означає, що через тиждень-два, Ви не пробіжите ультру. Можливо і пробіжите (знаю такі випадки:). Однак - ризики для організму будуть досить високими, а вірогідність показати хороший результат – низькою. Запас міцності людського організму – достатньо великий. Але для «спортивного довголіття» - краще зайвий раз не зловживати резервами...


Нижче навожу алгоритм дій ультра марафонця-фінішера, на основі свого досвіду фінішів 8 ультра (7 трейлових, 1 шосейний), в т.ч. 80км і 120км.


10 принципів відновлення після фінішу ультрамарафону


1. Відновити водно-сольовий баланс


Тобто – потрібно багато пити. Як одразу після фінішу, так і потім протягом дня та на наступний день. Під час ультра ми втрачаємо чимало води і солей, а без них відновлення повноцінної роботи органів та систем – просто не можливе.

Що пити: рекавері напій (користуюся Recovery Orange) – його перевага в тому, що там окрім солей, які потрібно поновити, містяться пептидні фрагменти й амінокислоти ВСАА (будівельний матеріал) та вітаміни. По суті це ізотонік+протеїн в максимально доступній формі, бо самі білкові молекули вже розщеплено на фрагменти (пептиди).


Так само можна: ізотонік, мінералку, воду. Кока-кола – одразу після гонки Ок, бо містить багато вуглеводів але потім краще переключитися на напої з електролітами.


Що не варто пити: алкоголь. За рахунок впливу на печінку, мозок, ефект зневоднення – процес відновлення - тільки затягнеться.


2. Відновити енергетичний баланс


Під час ультра марафону – запаси глікогену у м’язах та печінці лишаться мінімальні (довести справу до близько «0», дуже складно – організм завжди трохи лишає резервів). Відповідно чим швидше Ви їх поповните – тим краще. Починайте з легкозасвоюваних вуглеводів, невеликих порцій: банани (якщо вони Вам не набридли протягом гонки), апельсини, шоколад, цукерки… Якщо зовсім нічого не йде - спробуйте чай з цукром чи кока-колу. Але не чекайте апетиту. Травна система – в легкому колапсі (як і багато інших систем) після ваших ультракілометрів – тож її треба плавно простимулювати і розкачати.


Як тільки прості вуглеводи почнуть засвоюватися – Ви відчуєте перші ознаки «вовчого голоду». Не поспішайте закидати в топку, все, що потрапить під руку (особливо джанк-фуд). Почніть зі складних вуглеводів, теж невеликих порцій, потім продуктів багатих на білок.


3. Дати організму будівельний матеріал


Ваша дієта наступні кілька днів – має містити по-більше білків, адже мікророзриви у м’язах та інші пошкодження – будуть відновлюватися за рахунок білка.


4. Сон


Якщо гонка проходила вдень і Ви фінішували не ввечері – зробіть усе аби заснути і гарно виспатися. Біль перевантажених м’язів, перезбудження нервової системи, адреналін, ендорфіни, кофеїн (якщо ВИ вживали енергетики або гелі з кофеїном) – будуть заважати заснути. І, особливо якщо Ви знаходилися на ногах понад 10-12 годин – заснути буде не так і просто. Як можна простимулювати якісний сон для повноцінного відновлення – докладно описав тут:


Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)


Але часто, ультра марафони проходять вночі чи фініш відбувається рано вранці. В такому випадку можна спробувати поспати вобід 20-30хв або й до 2 годин, а потім вже і вночі.


Нічна ультра Чорногорою: штурм Гутин Томнатика, кава на Говерлі та підступні судоми


Постарайтеся на наступному тижні більше спати загалом. Це дозволить значно прискорити відновлення всього організму.


5. Кріопроцедури


Хочете менше страждати від крєпатури? Приділіть увагу кріопроцедурам. Достатньо кілька «підходів» по 5-10 хвилинного занурення ніг у холодну воду. Або ж – холодний душ для ніг. Це дозволить трохи зменшити запалення від мікротравм у м’язах.


6. Масаж


Масажна зона на ультрамарафоні – це добре але – не йдіть туди одразу після гонки. Нічого хорошого Вашим м’язам і фасціям навіть дужже лайтовий масаж не дасть, а необережний – може навіть зашкодити. Навіщо до пошкоджень, які вже є додавати нові? Дайте організму трохи часу аби зменшилося запалення і почався процес регенерації. Теж саме стосується використання масажного ролла.


4recovery #1: Чи потрібен масаж бігуну-любителю?


А от електроміостимуляції – цілком можна використовувати. Її вплив на тканини значно м’якіший, можна знизити больові відчуття, розслабити забиті м’язи без додаткової механічної шкоди (вже майже рік як використовую Compex sp 8.0).


#RaceRecovery: електроміостимуляція в дії


На наступний день або через день після ультра – легенький масаж допоможе простимулювати м’язи, фасції, швидше вивести продукти обміну, а значить і – швидше відновитися.


7. Одяг


Дуже часто можна побачити, як після фінішу ультрамарафону учасник починає їсти, ходити спілкуватися з друзями, знайомими, а хвилин за 20 його вже просто трясе від холоду, навіть влітку. Все це відбувається через те, що м’язи, які під час бігу гріли також тіло, перестають працювати, а запасів глікогену на підтримку температури тіла – вже немає. Тому – пити, їсти – це в першу чергу. А далі – перевдягнутися та, навіть, утеплитися. Бо 18С, які сприймаються цілком Ок за звичайних умов, після ультра будуть здаватися не більше 10С.

І ще один нюанс - стосовно взуття. Будь ласка, пожалійте свої ноги - прихопіть змінне взуття на ультра, бажано на кілька розмірів ширше або ж шльопки чи сандалі. Ну, думаю Ви знаєте, чому:)

8. Фізична активність


Фініш – це не означає, що Ви маєте тепер цілий день сидіти або лежати. Навіть після самого фінішу – просто повільна хода – значно краща альтернатива сидінню/лежанню. Робота всіх систем організму – має певну інерційність. Різка зміна пульсу, роботи м’язів, переорієнтування потоків крові – все це не дуже добре позначається на роботі тих самих органів і систем. Особливо у довготерміновій перспективі. Не слід виконувати кілька кілометрову пробіжку-заминку після ультри. Але трохи походити – перш ніж присісти, то буде саме те, що треба.


Далі – всі Ваші активності мають залежати від сукупності факторів: рівень тренованості, як пройшла сама гонка, віку, які є можливості для якісного відновлення, бігових цілей.


Для про-ультрамарафонців, 50км гонка може бути «прохідною»/прикидкою перед 100км, наприклад, яка буде за 2-а тижні. Вони взагалі вже наступного дня – можуть вийти аби «затрусити десятку» для швидшого відновлення.


Для любителя, який вперше пробіг 50км і там гарно виклався – повне відновлення може тривати 2-а тижні і, навіть, більше. Про що писав вище.


Але в будь-якому випадку – основний принцип в перший тиждень після гонки – «краще недопрацювати, аніж перепрацювати». Тому в перший день після гонки – може бути активний відпочинок (наприклад набрати 10 000 кроків, трохи поплавати). Другий день – плавання, хода, орбітрек чи катання на велосипеді. Третій день, якщо самопочуття хороше – можна зробити легку пробіжку 3-5км. Далі до кінця тижня чергувати безударні аеробні навантаження (плавання, орбітрек, велосипед) із бігом, робити розтяжки, йогу, давати невеликі силові навантаження.

Мінімізація навантажень дасть змогу приділити більше часу пасивному відновленню (сон, наприклад), а крім того – розвантажить психологічно, щоб знову ЗАХОТІЛОСЯ тренуватися. Це буде ознака, що відновлення йде правильно.


Другий тиждень після ультрамарафону – це ще тиждень з навантаженням на рівні 50-70%, зі збільшенням частки бігу але і використанням безударних аеробних навантажень, збільшенню частки силових вправ. І тільки вже з 3-о тижня – можна починати наступний цикл підготовки до наступного старту.


Якщо у Вас ненароком бували серйозны бігові травми, то Ви можете помітити, що повернення до тренувального процесу після ультрамарафону – нагадує такий собі прискорений курс реабілітації після травми. Ми даємо організму відпочинок, потім безударне навантаження, мінімум ударного, доповнюємо це все масажами, силовими вправами і дуже уважно прислухаємося до реакцій організму на ці навантаження.


9. Імунітет


Оскільки ультрамарафони дуже добре «обеззброюють» нашу імунну систему, перші два тижні – слід поберегти себе від: надмірного стресу, переохолодження, продуктів сумнівної якості і т.д. Тобто всього того, що імунну систему навантажу.


10. Психологічне відновлення


Ультра вистажують не тільки фізично, а і психологічно. І тут дуже тонка грань аби, з одного боку, не втратити «азарт» продовжувати покращувати результати, прогресувати, а з іншого боку не «перенавантажити» себе гонками. Залишайте перші тижні тренування з відчуттям, що Ви могли б зробити ще. Тоді з високою вірогідністю під кінець другого тижня – вже будете з нетерпінням чекати початку повноцінних тренувань.


Усі вищеописані принципи відновлення після ультрамарафону – досить загальні. Ваше самопочуття – то найкращий індикатор і те, на що вартує звертати прискіпливу увагу впродовж усіх 2-ох тижнів після будь-якої ультрагонки. Не поспішайте. Відновлюйтеся якісно! Це допоможе уникнути травм, фізіологічних та психологічних «ям» і пробігти ще не один ультрамарафон!


ФОТО обкладинки статті: Chornohora Sky Marathon


Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною - тисніть ❤️


А ще - Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreonі.


Дякую! 🙏😊

300 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now