• Skorokhod

Ультратрейл: 5 простих способів розширити свою «зону комфорту»



Подолання ультрамарафону, особливо трейлового, потребує як грунтовної фізичної так і психологічної підготовки. Особливо, якщо Ви будете бігти трейлову ультра вперше. Докладно, про це ми будемо говорити у серії матеріалів «Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів» (перша частина: інтрев’ю з Сергієм Поповим). Однак, перш ніж заглиблюватися у «тонкі матерії» психологічних прийомів, які застосовують кращі ультрамарафонці, є кілька «простих» речей, які вартує вже зараз включити у тренувальний процес, якщо маєте намір пробігти ультру.


Ці п’ять способів у першу чергу допоможуть розширити «зону комфорту» або ж «психологічну толерантність» до найбільш типових стресових факторів з якими можна зіткнутися на довгих дистанціях. А у якості побічного ефекту – зроблять Вас психологічно більш стійкими до різних стресових факторів, з якими ми стикаємося щодня в повсякденному житті. Поступово і планомірно інтегруйте кожен зі способів у Ваш тренувальний процес і подивіться, що відбудеться ;)

Побігли!


Фото: https://yespress.info/new-cliparts/running-trail-clipart.htm


1. Солопробіжки


Це, напевно, чи не основний тип тренувань, який потрібно досконало освоїти ультрамарафонцю. Якщо Ви ще не готові психологічно бути сам на сам із собою кілька годин поспіль під час пробіжки – бігти ультру Вам ще точно зарано.


Навіщо це потрібно?


Хоча ультру всі стартують разом але протягом довгих кілометрів в якийсь момент кожен лишається на дистанції абсолютно сам. Тільки Ви, гори та десятки кілометрів попереду. Якщо Ви постійно бігаєте в компанії, людними вулицями міста, на стадіоні – це відчуття «самотності», «покинутості» - може бути дужже некомфортним.


Як використовувати


Level 1: соло-лонграни


Принаймні час від часу робіть довгі пробіжки соло, а не в компанії. Не використовуйте музику. Побудьте кілька годин наодинці з собою, своїми думками, відчуттями та емоціями. Слід навчитися «чути» сигнали тіла, концентруватися на рівні зусиль, які докладаєте, а також розсіювати увагу, відволікатися на споглядання природи, архітектурних шедеврів(якщо бігаєте у місті) і т.д. Вцілому, якщо Ви бігаєте самі й не відволікаєтеся на музику чи розмови, всі ці навички прийдуть з часом напівавтоматично. В когось раніше, у когось – пізніше.


Level 2: пробіжки локаціями, віддаленими від людних маршрутів


Це можуть бути малолюдні стежки у парку, ранні або пізні по часу доби пробіжки вулицями – коли на них немає людей. Все це – поглиблення досвіду перебування «соло».


Level 3: автономні пробіжки


Видільть один день на тиждень чи місяць для повністю автономних пробіжок за містом, у горах, лісі – в місцях, де Ви можете і не зустріти жодної людини. Бажано в умовах максимально наближених до тих природніх умов у яких буде проводитися ультратрейл.


Техніка безпеки


Соло-пробіжки, а тим паче автономні пробіжки потребують дотримання певних правил безпеки. Зокрема:

1) плануйте маршрут заздалегідь 2) інформуйте про маршрут, орієнтовний час – близьких/друзів 3) беріть заряджений мобільний для зв’язку 4) беріть необхідний екіп, воду, технічні засоби – якщо пробіжка передбачає можливість змінних погодніх умов, біг в темний час доби і т.д. 5) прихопіть також невелику суму грошей

Про особливості соло пробіжок під час карантину: «COVID-19 і соло-пробіжки: міні-гід як зменшити ризики для себе та оточуючих».


Фото: https://www.pinterest.com/pin/533465518358898630/


2. Погодні умови


Якщо Ви хочете бігти ультрамарафон в горах – Ви маєте навчитися взагалі не перейматися тим, яка погода за вікном: спека, дощ чи сніг. Забудьте про фразу «погана погода» ;) Втім, не перейматися – не означає бігати не підготованому в плані екіпірування: під час дощу - буде потрібна мембанна куртка, у спекотні дні – треба прихопити з собою достатньо води і т.д.


Навіщо це потрібно?


Зміна погоди у горах – відбувається постійно і дуже швидко. Тому, власне, майже всі організатори гонок зараз заздалегідь інформують про необхідне спорядження, запас води та їжі без яких Вас можуть просто не допустити до старту. Ви можете планувати забігти за кілька годин на вершину гори аби помилуватися пейзажами, а натомість доведеться стартувати під зливою, по багнистих стежках і бігти весь маршрут в тумані. Це – набагато складніше психологічно. Так само, в день проведення гонки, може бути аномальна спека і треба бути звичним бігати коли спекотно.


В ідеалі до кожного з ультратрейлу готуватися за тих погодніх умов, що типові в тій кліматичній зоні, де трейл проходить. Але ми не завжди можемо моделювати такі умови чи тренуватися в них довгий час. Тому важливо мати широкий діапазон «психологічної толерантності» до різних примх природи. Найпростіше його досягнути – саме тренуваннями протягом року за різних погодніх умов.


Level 1: пробіжки за будь-якої погоди


Не цурайтеся робити пробіжки коли на дворі холодно і йде злива, або ж випало по-коліно снігу, який не встигли ще розчистити. «У природи – немає поганої погоди» - це девіз ультратрейлраннера. А крім того, використовуйте всі ці умови – аби навчитися правильно підбирати відповідне екіпірування.


Level 2: пробіжки з розширенням діапазону толерантності до холоду та спеки.


Вдягайтеся трохи легше або ж навпаки так, щоб було жаркіше. Тут треба знати свій організм та робити все поступово аби не застудитися з одного боку чи не перевантажити серце у спеку – з другого. Однак, така проста річ як заміна термокофти у холодну пору на звичайний лонгслів або ж біг в лонгсліві замість футболки спекотним днем влітку – це простий крок в потрібному напрямку.

Якщо Ви боїтеся виглядати «білою вороною» і критики оточуючих (хоча цього не варто робити:) – навики солопробіжок у форматі Level 2 – Вам якраз дужже стануть у пригоді.


Level 3: пробіжки за «екстремальних» погодніх умов


На цьому етапі потрібно робити акцент на біг в тих погодніх умовах, які максимально-наближені до змагальних. Якщо це пустеля – моделюйте спеку цілеспрямовано вдягаючись тепліше, бігаючи піщаним берегом пляжу і т.д. Дехто бігає в сауні – теж варіант.


Техніка безпеки


Важливо під час пробіжок за різних погодних умов уникати переохолодження та перегрівання (принаймні, тривалого), а тим паче обморожень та теплових ударів. Наслідки для організму можуть бути вкрай небезпечними! Тому, варто дотримуватися певних правил:


1) Робіть все поступово, по суті – як із загартовуванням

2) Використовуйте адекватний екіп для різних погодних умов

3) Пийте достатньо

4) Слухайте своє тіло

5) Тримайтеся здорового глузду


Слід розуміти, що якщо Ви не готуєтеся до ультра у пустелі, бігати по спеці тривалий час з точки зору тренування бігових навиків – не має особливого сенсу і не дасть жодних фізіологічних переваг над суперниками. Те саме стосується і надто низьких температур. Тому – занадто екстремальні погодні умови для бігу варто використовувати для розширення «психологічної толерантності» загалом але більшість тренувань робити у більш підходящих для відпрацювання потрібних бігових навичок умовах.


Фото: https://www.marathontrainingacademy.com/courtney-dauwalter


3. Біль


Якщо ви плануєте пробігти ультрамарафон, - будьте пильні. Адже зі стартовим номером Ви отримаєте ще й таку собі мультивізу на «територію болю». Як швидко ви туди потрапите і як довго «гостюватимете», буде залежати від багатьох факторів (50 відтінків болю: все, що ви боялися дізнатися про ультрамарафон).


Забиті м’язи від тривалого бігу, синці від падінь, збиті нігті, мозолі... Наскільки Ви б не були гарно підготовані, але у 99% випадків – це реальність з якою Ви зіткнетеся під час ультратрейлу. Тому, слід навчитися правильно реагувати на різні типи болю.


Навіщо це потрібно?


Наш мозок не просто реагує на больові сигнали з периферії. Він, як не дивно, може значною мірою регулювати їхню силу, інтенсивність та тривалість. Нерідко в ультрамарафонах переможця визначає не так фізична підготовка, спорядження чи тактика, як уміння використовувати правильну стратегію щодо болю: не панікувати, тверезо оцінювати можливі негативні наслідки причин болю, терпіти біль, де це доцільно, зменшувати біль, наскільки це можливо.


Фото обкладинки статті: Chornohora Sky Marathon 2019 https://www.facebook.com/events/596288750767014/


***

Повну версію статті – можна почитати у мене на Patreoni. Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?


Які статті та відео вийшли у квітні, що планується в травні:

Time2trail на Patreon: дайджест за квітень і плани на травень


Ви можете підтримати блог time2trail.in.ua, інвестувавши всього ̶г̶о̶р̶н̶я̶т̶к̶о̶ ̶̶̶к̶̶̶а̶̶̶в̶̶̶и̶̶̶/̶̶̶ч̶̶̶а̶̶̶ю̶̶̶ 1$ та отримати доступ до всіх матеріалів, а також інших бонусів які доступні тільки для Патронів. Докладно про бонуси від мене кожній з категорії Патронів – можете прочитати ось тут.


Доречі, вже завтра, 10 травня, о 22:00 проведемо першу лотерею та розіграємо деякий корисний для бігунів стаф серед Патронів блогу – не пропустіть ;)



Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить - створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!

Бажаєте підтримати блог Time2trail та отримати доступ до ексклюзивних матеріалів?


Підписуйтеся на блог time2trail нa Patreonі!

Дякую! 🙏😊

252 перегляд

For those, who love explore the World and theirself

The World around us is larger and more interesting than we think.
It's time to start a journey. It's time to get closer to nature. It's time to find out more about yourself and your posibilities.
time2trail

  • Grey Facebook Icon

© 2023 by time2trail blog. Proudly created with Wix.com

Kyiv City, Ukraine

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now