Судоми та що з цим робити

August 30, 2018

Судоми скелетних м'язів, які виникають під час фізичних навантажень чи одразу після них – називаються судомами асоційовані з фізичними навантаженнями (англ. exercise-associated muscle cramps (EAMC)). Вони достатньо поширені як серед спортсменів-любителів, так і серед професійних атлетів і часто супроводжуються сильним болем. Незважаючи на свою поширеність й досі дискутують про причини їхнього виникнення та рушійні фактори. Втім, дисбаланс електролітів – K+, Na+, Mg2+, Ca2+ - є однією з ключових подій, що спричиняє появу судом. Для того аби уявляти собі місце кожного з цих макроелементів у виникненні судом, варто розглянути яким чином відбувається скорочення м'язів загалом.


Як відбувається м'язове скорочення?

 

У стані спокою м'язова клітина електрично заряджена. Це досягається тим, що всередині клітини багато калію, а зовні більше натрію. Різниця у внутрішньоклітинній концентрації між іонами калію і натрію підтримується завдяки роботі Na/K- насосу, який викачує натрій і закачують калій. Завдяки електричному заряду м'язова клітина може скоротитися.

Під впливом нервових імпульсів клітина швидко розряджається. При цьому, з депо – виходять іони кальцію, вони зв'язуються з тропоніном, що уможливлює виникнення «місточків» між актином та міозином, м'язова клітина скорочується. Чим вищою буде концентрація іонів кальцію у цитоплазмі – тим сильнішим буде скорочення. Вкидання кальцію в клітину супроводжується потраплянням до клітини натрію і виходом калію. Допоки в середині клітини багато кальцію, вона знаходиться в стані спазму.На наступному етапі – відбувається розслаблення м’язевої клітини. При цьому – знову починає активується Na/K-насос, повертаючи баланс іонів натрію і калію, а також за допомогою кальцієвих насосів – з цитоплазми вилучається кальцій.

Загалом, клітинні насоси забирають до 40% енергії, що виробляється клітиною(!)

Роль магнію

Магній - 4-ий за кількістю серед катіонів присутніх в організмі. Велика частина магнію всередині клітки зв'язана з білками та іншими негативно зарядженими молекулами (наприклад, аденозинтрифосфатом - АТФ), і лише 25% можуть поступати в плазму. Від 50 до 60% магнію містить у кістках, а найбільш багаті магнієм клітини м'язів та печінки.

Магній необхідний для синтезу ДНК та РНК, репродукції та синтезу білка. Крім того, магній необхідний для регуляції скорочення м'язів, артеріального тиску, метаболізму інсуліну, збудливості серця, вазомоторного тонусу, нервової передачі та нервово-м'язової провідності. Дисбаланс у статусі магнію, в першу чергу гіпомагніємія, як це трапляється частіше, ніж гіпермагніємія, може призвести до небажаних нервово-м'язових, серцевих або нервових розладів. Низький рівень магнію характерний для низки хронічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, резистентність до інсуліну та цукровий діабет 2 типу, гіпертензія, серцево-судинні захворювання (наприклад, інсульт) та мігрені.

У клітинах магній активує понад 300 ферментів і бере участь у багатьох біохімічних реакціях, які регулюють вуглеводневий, ліпідний та білковий обміни. Що стосується безпосередній участі манію у скороченні м'язів: магній регулює роботу клітинних насосів (в т.ч. Na/K-насосу), вихід іонів кальцію з внутрішньоклітинних депо, а крім того бере участь у роботі АТФази – ферменту, який забезпечує клітини необхідною для скорочення енергією.

Добова потреба магнію становить близько 400мг ( і до 450мг для вагітних). У спортсменів, людей, що піддаються високим фізичним навантаженням, потреба в магнії зростає - до 600 мг/добу.

Дефіцит магнію відчувають приблизно 80% людей. Це пов'язано з тим, що зі стандартного раціону харчування неможливо набрати необхідну добову норму магнію (близько 400мг).

Дефіцит магнію дуже важко визначити, виходячи з визначення його рівня в крові. Навіть при сильній нестачі він виходить в кров з кісток і м'язів і маскує недостачу. Тому фахівці рекомендують орієнтуватися на типові симптоми дефіциту магнію (втрата апетиту, головний біль, нудота, слабкість, втома).

Серед рекомендацій по додатковому прийому магнію при судомах можна зустріти добове дозування до 800мг магнію і більше. Однак, зазвичай, фахівці при хронічних судомах рекомендують дозування 100-200мг протягом тривалого часу (від чотирьох тижнів і більше).

Не рекомендується самостійно починати прийом препаратів без попередньої консультації фахівця. Тільки він може достовірно визначити чи є необхідність у прийомі даних препаратів, і підбере правильний режим прийому і дозування з урахуванням віку, фізичної активності та статі. Часто достатньо провести корекцію харчування.
 

 

Case-study

Моє знайомство із судомами відбулося на гірському марафоні "Дземброня" (42км+, близько 2000м+) майже два роки тому. Судомою «звело» гомілковий м'яз але, на щастя, вона швидко пройшла після нетривалого розтягування. До цього на попередніх 7-и марафонах (в т.ч. за заначної спеки) судоми ніколи не турбували.

Наступний випадок – трапився на першій ультрамарафонській дистанції (Chornohora Sky Marathon 60км, 3000м+). Несильні судоми квадріцепсів почалися десь на 30км і вже на 43км підйом перед Петросом зробили біг неможливим. Допомогла ампула магнезії (Nutrixxion). За хвилину вже міг продовжити біг.

Ще один випадок – Гуцул-трейл. Судоми почалися достатньо рано (20км) і однієї ампули виявилося за мало, що в підсумку суттєво вплинуло на результат.

На Бойко-трейлі (80км) – після оптимізації стратегії гідратації-харчування та прийому магнезії (Nutrixxion) і сольових таблеток (Eliksyr must drink) під час гонки – судоми не виникали зовсім.

Повну версію статті читайте на блозі Nutrixxion - тут.

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

Ультра-рік 2018: бігові та не-бігові підсумки

January 9, 2019

1/3
Please reload

Recent Posts
Please reload

Archive